Diagrama de temas
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Se puede decir, que formalmente este curso se basa en mi primer libro publicado. Este curso está destinado principalmente a coaches, asesores y algunos terapeutas. Fundamentalmente, contiene herramientas.
Por casi 25 años, de una u otra manera, he realizado coaching para altos ejecutivos empresariales, incluidos socios y dueños. En algunos casos, este coaching también ha sido parte de asesorías en algunas empresas y también organizaciones sin fines de lucro. De manera anónima, también a algunos deportistas de alto rendimiento. Asimismo, me ha correspondido “coachear” de manera no formal a colaboradores cuando por ocho años fui Gerente General de la Corporación Educacional Federico Froebel que fue mi último trabajo, por así decirlo tradicional. Además, ¿por qué no decirlo?, también he recibido la confianza de realizarlo en el ámbito más personal con personas amigas y otras no tanto.
En todos estos años comprendí y aprendí acerca de la utilidad de algunas herramientas de coaching, las que, ante mi ahora inminente y voluntaria reducción de cargas de coaching presenciales, recientemente he decidido poner a disposición de coaches a través de un libro y este curso. Estos instrumentos nacen en parte a través de mis redes de contacto en este tema, fundamentalmente en EE. UU., Alemania y Austria, pero también a través del estudio y lectura de textos especializados, adaptándolas a mis circunstancias locales en América Latina (mi coaching lo he realizado fundamentalmente en Chile, México, Guatemala, Colombia y Argentina). Las herramientas no están circunscritas a un método, son eficaces y directamente aplicables.
¿Qué sucede realmente entre las sesiones de coaching?
A menudo pasa una semana o incluso varias semanas entre las sesiones. Y aquí es exactamente donde comienza uno de los mayores desafíos para nuestros clientes o coachees, que pone en peligro el éxito del coaching y nuestro valioso trabajo. Sobre el 90% del proceso se desarrolla fuera de las sesiones, en el día a día del cliente. Aquí el coachee está completamente solo (en cuanto a coaching, se entiende…). Es entonces cuando la ajetreada y a menudo estresante vida cotidiana del coachee marca sus planes y proyectos más rápido de lo que le gustaría. Hay plazos importantes en el trabajo de nuestro coachee, la familia exige su atención e incluso la vida cotidiana normal le cuesta una energía valiosa y le roba la concentración.
Puede suceder fácilmente que los planes hechos en el coaching pasen a un segundo plano. Poco después de la sesión, la voluntad y la motivación siguen siendo altas, pero desafortunadamente no suelen durar demasiado. En la próxima reunión, ambos se dan cuenta de que los pasos acordados se han “olvidado” o que se han hecho a medias. A menudo, las cosas no funcionan como se esperaba y el cliente se detiene en su progreso.
¡Aquí es exactamente donde entran en juego estas herramientas!
Aseguran de que el flujo de la sesión no se interrumpa. Se registra la distancia recorrida, se evita el olvido, se fortalece el apego a las acciones acordadas, se anotan las percepciones de la vida cotidiana y se puede guardar el relevante trabajo de las reuniones.
Dicho de otra manera: la sostenibilidad de tu coaching y de cada sesión está mejor garantizada. Tus clientes se benefician al máximo del trabajo conjunto. Se puede hacer todo esto en unos sencillos pasos.
¿Cuáles son las ventajas de utilizar estas herramientas?
Ahorras tiempo al preparar y planificar las reuniones de forma más rápida y eficaz. Con el envío – previo a cada sesión – de los resultados con cada herramienta, ya conoces el estado actual antes de tu reunión con el coachee, y no tienes que reaccionar espontáneamente a las novedades e improvisar en la reunión.
Tu coaching se adapta aún más individualmente a las necesidades del cliente respectivo. El resultado es coachees más satisfechos, motivados y exitosos. Esto conduce a recomendaciones. El coaching con una mayor garantía de sostenibilidad es una ventaja competitiva real en el multifacético mercado del coaching y las herramientas, se los digo por experiencia propia, contribuyen notoriamente a ello.
Los grandes capítulos son los siguientes:
Definición de Objetivos
¿Realmente se ha completado la aclaración de objetivos después de la primera sesión? En un estudio reciente en Alemania, el 90% de los coaches dijeron que se preocupan de aclarar muy bien los objetivos del coaching, pero solo el 30% de los clientes lo percibieron de esa manera. ¡Sus solicitudes de mejora más frecuentes son lograr metas medibles y más específicas! Los objetivos son un factor importante para el éxito del coaching. El objetivo debe coincidir con la personalidad, la autopercepción, las cualidades y el entorno del cliente. En el estudio citado, tanto los coaches como los clientes declararon, en un 80% de los casos, que los objetivos cambian en el transcurso de un proceso de coaching (las prioridades se modifican, las condiciones cambian o el objetivo previsto resulta ser demasiado ambicioso).
Coaching de Vida
Nueve herramientas de coaching de vida que puedes utilizar para brindar a cada cliente una visión clara de sus fortalezas, debilidades, necesidades y metas. Sus clientes desarrollan estrategias efectivas para tener más confianza en sí mismos, satisfacción y alegría de vivir. Asimismo, incluye otras nueve probadas herramientas y ejercicios que se pueden utilizar directamente en temas relacionados con el equilibrio de vida-trabajo y del management del tiempo. Es un capítulo muy amplio, con 9 herramientas base y otras 9 orientadas al equilibrio trabajo-vida.
Atención y Registro Plenos
A menudo, los clientes no están acostumbrados a confiar en sí mismos, como tampoco compartir su mundo interno a otros. Además, normalmente solamente disponen de unas pocas horas (de coaching) para conseguir su objetivo. Con estas herramientas, puedes facilitar que estos clientes en particular se observen atentamente a sí mismos en la vida cotidiana, y compartan sus propios hallazgos contigo, también por escrito.
Agotamiento Crónico (“Burnout”)
¡Agotamiento crónico como oportunidad! Ayuda a tus clientes a presionar el botón de reinicio. Con este conjunto de herramientas, también puedes agregar capacitación profesional acerca de agotamiento a tu gama de oferta de coaching. ¿Estresada/o? ¿Exhausta/o? ¿Agobiada/o? ¿No hay forma de desconectarse? El conjunto de 10 herramientas de coaching para la prevención y el tratamiento del agotamiento crónico es el hilo conductor para salir de la crisis. Así es como puedes lidiar exitosamente con el estrés y prevenir o deshacerte del agotamiento.
Pensamientos y Creencias
Todas estas creencias están profundamente arraigadas en nuestro subconsciente. A partir de ahí afectan nuestro pensamiento, sentimiento y actuación. Dan forma a nuestra realidad. A menudo, han surgido durante años a través de nuestra experiencia y son tan familiares y naturales, que ni siquiera los notamos.
Desafortunadamente, nuestros clientes no son diferentes. Con este conjunto de 7 herramientas podrás ayudar a tus clientes en estos tres pasos, disolver creencias, controlar mejor los pensamientos y consolidar una mentalidad positiva.
Preguntas Sistémicas
Este conjunto de 7 herramientas ayuda a los clientes a explorar e identificar obstáculos inconscientes, pero también potenciales en todo su entorno o círculos en los cuales se desenvuelve. Apoya a tus clientes para que sean conscientes de su propio entorno. Además, se analizan los roles de los involucrados y se clasifican sus (posibles) reacciones con relación al cambio deseado.
Seguimiento al Coaching
Ofrece a tus clientes una seguridad de transferencia profesional y los ayudas a anclar e implementar firmemente los cambios que se han iniciado. Las posibles dificultades y contratiempos en la transferencia de prácticas se reconocen oportunamente y se evitan. Fortalecen el efecto del coaching y brindan a los clientes una guía para continuar yendo independientemente en la dirección deseada. ¡Sin tener que tomar al cliente de la mano! Las 7 herramientas, que constan de 3 herramientas básicas y 4 ejercicios avanzados, son la herramienta ideal para el apoyo de seguimiento profesional durante 2 a 6 meses después de que se ha completado el coaching.
Documentación Diaria
Llevar un diario de documentación, es el acompañamiento ideal en coaching y asesoramiento psicológico. De esta manera, el cliente/paciente documenta de manera efectiva sus avances, conocimientos, pensamientos, miedos, debilidades y experiencias.
Un diario ayuda a fomentar la creatividad para nuevas soluciones, a traducir las palabras en acciones y a ganar claridad. Al compartir el diario, le brinda al coach importante información acerca de los pensamientos y sentimientos de sus clientes/pacientes, los que de lo contrario podrían permanecer ocultos para usted en las sesiones.Coaching de Parejas: Si bien en lo personal no poseo experiencia en “coachear” parejas, con la ayuda de dos reconocidas especialistas alemanas que prefirieron el anonimato, también incluyo 14 herramientas y ejercicios probados y comprobados para terapia de pareja, asesoramiento de pareja, coaching de pareja para superar crisis de pareja.
La situación que hubo en torno al Coronavirus hizo su parte: falta de espacio o uno demasiado grande, preocupaciones financieras, inseguridad en el cuidado de los niños y así, muchas parejas se sintieron estresadas y abrumadas por las restricciones y han entrado en una crisis de relación.
Cuando los conflictos, las discusiones y la insatisfacción dan forma a la vida cotidiana, a menudo solo la ayuda externa en forma de terapia de pareja o asesoramiento puede ayudar a escapar del círculo vicioso.
¡Las crisis de relación de pareja se pueden contener, dominar y volver a encauzar!
Como yo lo veo después de 45 años de matrimonio, el secreto de una relación feliz no es evitar los conflictos y olvidarse de los problemas. Más bien, el arte radica en reconocer los problemas de relación desde la raíz y buscar superarlos juntos.
Pero tu éxito como coach, terapeuta o asesor puede contribuir notoriamente al éxito y felicidad de sus clientes, espero que en este compilado encuentren instrumentos que contribuyan al logro de ese objetivo.
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En cada proceso de coaching, surge la pregunta de cómo las experiencias y los hallazgos del proceso pueden integrarse de manera sostenible en el trabajo diario. El trabajo en el objetivo es utilizado como instrumento en el coaching, y es por lo tanto de particular importancia: los coachees anclan sus ideas durante su realización, lo que comprende dar respuesta a muchas preguntas, realizar definiciones y tomar decisiones, lo que apunta hacia los pasos que darán en su desarrollo personal y/o laboral en los próximos meses y años.
En este trabajo en los objetivos, los coachees frecuentemente salen de su "zona de confort", toman riesgos y cambian su comportamiento. En la práctica, al comienzo de un proceso de coaching, es imprescindible formular objetivos para el coaching. El término “trabajo en los objetivos del coaching” posee un efecto más amplio, ya que comprende la formulación de metas más allá del coaching, incluso para estructurar planes de vida. El coaching es una colaboración intensiva y de confianza en la que el coachee y el coach están conectados a través de muchas experiencias de aprendizaje comunes.
Definir claramente el objetivo de un proceso de coaching, es tan importante como la definición del puerto de llegada para el capitán de un barco. Por ello, en ciertos casos es necesario invertir tiempo en lograr esa precisión. Ese proceso ya es parte del coaching y no debe entenderse solamente como una etapa previa desvinculada, ya que, a partir de su definición lo más precisa posible, posteriormente se generarán hitos o metas intermedias donde ya se ponen en práctica algunos cambios.
En esta metodología de coaching están definidas siete (7) hojas de trabajo consecutivas, las cuales ayudarán al coachee a definir con precisión el objetivo del coaching. Una buena parte del trabajo la realizará el coachee por su cuenta y discutirá los resultados con el coach en las sesiones.
Considerar lo siguiente:
- Las respuestas y sobre todo las conclusiones no son definitivas, hasta haberlas discutido y acordado con el coach.
- No hay respuestas buenas o malas y pueden discutirse durante el proceso con la pareja, amigos, colegas, familiares... Lo importante es lograr precisión en la definición final y si ello requiere compartir opiniones, bienvenido sea.
- Según el caso, el propio coachee concluirá que una u otra hoja de trabajo está de más o es reiterativa. Efectivamente, puede suceder, porque la metodología construye muy paso a paso en la dirección del resultado. Relevante será que el coachee posea claridad y ponga por escrito las razones concretas que hicieron concluir eso y tomar la decisión.
- Todas las respuestas son de visualización futura y avanzan en precisión de una hoja de trabajo a otra. Recién en la 7ª hoja de trabajo y en común acuerdo con el coach, queda establecido en conjunto el objetivo definitivo.
- Estas hojas de trabajo incluyen muchas preguntas. Por ello, es muy recomendable que primero se…
- visualicen las respuestas, madurándolas lo más posible en la mente, con imaginación
- escriban, procesando información y pensamientos con las propias palabras. Se crean imágenes que facilitan anclar la información, comprender mejor la propia manera de pensar y de comportamiento existentes, e implementar nuevas con mayor facilidad.
- vocalicen, leyendo en voz alta las respuestas y ojalá, grabándolas y escuchándolas posteriormente. El leer en voz alta también deja en claro si las respuestas y definiciones escritas están formuladas con fluidez y si son "coherentes" entre sí. Además, los coachees traen sus respuestas y definiciones "al mundo". No solamente está dando vueltas en sus cabezas, sino que como lenguaje hablado ahora es parte de su conciencia corporal general y para algunos, facilitará hablar de ello posteriormente con el coach.
Herramientas para descargar
Comprobar los objetivos …, de manera SMART
Comprobar los objetivos - ¿Estoy trabajando en los objetivos correctos?
Comprobar los objetivos - En el contexto sistémico
Toma de decisiones - Esforzarse por encontrar el objetivo correcto
Del objetivo abstracto a las acciones concretas
Chequeo del objetivo y análisis
Verificación de enfoque y progreso: reflexión y evaluación constante de los objetivos
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1. Rueda de la Vida
Cuando nos concentramos muy intensamente en ciertas tareas o en un proyecto, puede suceder, que lo restante pasa en buena parte al olvido y con ello, se crea un desbalance. Nos cuesta brindarle tiempo y atención a las áreas restantes de nuestra vida.
La Rueda de la Vida ayuda a tomar consciencia de la situación y a continuación asegurar, que estas demás áreas de la vida no sean descuidadas.
La Rueda de la Vida está ordenada como un gráfico sectorizado. Es mejor que tú decidas, acerca de las categorías que juegan un rol importante en tu vida.
Las divisiones más frecuentes, son las siguientes:
1. Salud:
¿Cómo te
sientes? ¿Estás feliz con
tu estado de salud actual? ¿Realizas
deporte de manera regular? ¿Cuánto
inviertes en tu salud? ¿Cómo
describirías tu estado energético actual? ¿Cómo es tu
ritmo de sueño? ¿Te alimentas de
manera equilibrada y sana? Se trata de determinar cómo evalúa su estado de salud el cliente.
1. Entorno:
¿Te sientes bien
en tu entorno actual (personal/laboral)? ¿Este entorno te
da o te quita energía? ¿Algo te provoca
estrés en este entorno?Pensar en familiares, colegas, amigos, vecinos…
2. Carrera profesional:
¿Cuál es tu
grado de satisfacción en tu trabajo? ¿Cómo es tu
rendimiento en el trabajo?Otros temas que podrían abordarse en este campo: estrategia de carrera, balance vida-trabajo, inversión de tiempo, estatus…
3. Relaciones:
Aquí se trata de evaluar la satisfacción y realización en las relaciones interpersonales y con la pareja, si la hay.
¿Cómo es tu
calidad de relaciones interpersonales? ¿Qué rol juegan
estas relaciones en tu vida? ¿Sientes que
pasas suficiente tiempo con la pareja, familia, amigos, hijos…?4. Crecimiento personal:
¿Qué rol juega
el crecimiento personal y auto-realización en tu vida? ¿Inviertes
suficiente tiempo en ello?5. Dinero:
¿Qué rol juega
el dinero en tu vida? ¿Evalúas como
satisfactorio tu estatus financiero? ¿Qué metas
monetarias posees? 6. Creatividad:
¿Qué realizas
para promover tu creatividad? ¿Utilizas la
creatividad para alcanzar tus metas? ¿Cómo podrías
ser más creativo? 7. Tiempo libre:
¿Qué tal tu
satisfacción con tu balance vida-trabajo? ¿Posees
suficiente tiempo para tus pasatiempos o hobbies? ¿Hay algo que
quisieras realizar, pero aún no lograste hacerlo?Otros ejemplos de categorías para la Rueda de la Vida:
Estado mental Estilo de vida Espiritualidad Objetivos de vida Bienestar emocionalComo coach, decide trabajar con las ocho categorías más relevantes o representativas para el cliente. Salud no debiera excluirse. Sin salud, será difícil encontrar satisfacción y éxito en las categorías restantes.
Instrucciones Paso a Paso:
1. Definir las ocho categorías más importantes:
¿Cuáles categorías juegan un rol determinante? Ver algunos ejemplos arriba.
2. Introducir las categorías seleccionadas en el área exterior de la Rueda de la Vida.
3. Determina el grado de satisfacción para cada categoría y márcala como corresponda en la Rueda de la Vida.
Para ese efecto, el centro de la Rueda es 0 (muy insatisfecho) y el borde exterior o 10 (completamente satisfecho).
4. Pinta el área.
Rellena cada área desde adentro hacia afuera con color, desde 0 hasta el número seleccionado. Una vez que todas las casillas estén llenas, mira tu rueda. ¿Se ve uniforme o hay erupciones fuertes?
5. Refleja:
Una vez que hayas obtenido la puntuación de satisfacción en cada categoría, puedes echar un vistazo más de cerca a la tela de araña resultante:
Puntuación entre 8 y 10:
En esta categoría la persona está muy satisfecha. Asegura, que ello permanezca así y reflexiona acerca de una u otra alternativa, para incluso incrementarla un poco.
Puntuación entre 5 y 7:
En esta categoría, la persona está solo más o menos satisfecha. Existe suficiente espacio de mejora y desarrollo en esos ámbitos.
Puntuación entre 1 y 4:
En esta categoría las personas se encuentran en el umbral de la insatisfacción. Aquí están claras las áreas donde la persona siente poseer sus mayores cuellos de botella.
Las puntuaciones otorgan la posibilidad de ocuparse separadamente en estos distintos ámbitos de la vida, sobre todo con aquellas más abandonadas. Se puede partir con las siguientes preguntas:
¿Por qué sientes
que en determinado ámbito otorgaste una puntuación tan baja? ¿Qué nivel de
puntuación te gustaría alcanzar de aquí a un mes, tres meses, seis meses, un
año, o más? ¿Cuál sería, de
manera realista, una puntuación ideal en esta categoría? ¿En cuál
categoría debieras concentrarte primero? ¿Con cuál otra
categoría ves una interconexión marcada, que influya en la insatisfacción?No es difícil estar completamente satisfecho en un área, pero… ¿Qué pasa con el resto?
Digamos que pones todo tu enfoque en su carrera profesional, lo que significa que probablemente valores con una puntuación alta p.ej. carrera y finanzas. ¿Pero qué tan satisfecho estás en las áreas de salud, familia y amigos?
La Rueda de la Vida te da la oportunidad de reflexionar acerca de tu vida actual. Nos anima a pensar en el futuro y a pensar cómo equilibrar mejor las áreas parciales de esta.
6. ¿Cuál es el objetivo?
Después de haber marcado el estado real presente en la rueda de la vida, en el siguiente paso se trata de definir el estado deseado. ¿Qué puntaje quisieras lograr de manera realista en cada categoría? Por ejemplo, si tienes un 6 en la sección Familia y tu meta es un 8, marca el objetivo como corresponde con un color diferente.
7. ¡Actúa!
Una vez que hayas marcado tu meta para el área, es hora de hablar sobre la acción. Piensa en pasos concretos para alcanzar tus objetivos.
Crea un proyecto propio para cada objetivo con las tareas pendientes correspondientes. Por ejemplo, si deseas mejorar el área de la familia de 6 a 8 puntos, los pasos podrían consistir en lo siguiente:
Meta:
Pasar mayor tiempo con la familia.
“To-do” (a realizar), ejemplo:
Planificar una excursión o paseo cada domingo, incluido almuerzo o pícnic.
Desayunar todos juntos, al menos tres veces por semana.
Acompañar a los hijos al deporte, al menos dos veces por semana.
Salir una vez por semana con la pareja, a solas.
Etc…..
Con cada tarea pendiente marcada como hecha, en un vistazo tú (coachee) y yo (coach) reconocemos el progreso actual de cada objetivo. Esto no solo motiva tremendamente, sino que también muestra lo que ya has logrado y en lo que deberías seguir trabajando.
Rueda de la Vida con categorías
Rueda de la Vida - ejemplo
Descarga acá: Rueda de la Vida – plantilla en blanco2. Hoy..., en 10 años - futorología personal
Para lograr nuestros objetivos y vivir la vida que imaginamos, siempre debemos trabajar en nosotros mismos. Nuestros pensamientos, decisiones, acciones y las emociones asociadas determinan nuestro camino.
Este ejercicio te lleva a dar un paso atrás y pensar en los últimos diez años. ¿Cuáles eran tus objetivos? ¿Qué decisiones se han tomado y cómo te sientes hoy con ellas? ¿Cuál es el resultado de los últimos diez años?
En el siguiente paso piensa en los próximos diez años. Trabajarás en ello y resolverás lo que necesita para alcanzar tu meta. Tú planificas los hitos concretos y las acciones que son esenciales.
Ahora inclínate hacia atrás y en toda calma piensa y reflexiona acerca de dónde estabas con tu vida hace 10 años atrás:
¿En qué punto me encontraba y cómo era, igual, muy distinta/o a hoy?
¿Cuáles eran mis planes, esperanzas, sueños y metas?
¿Llegué hoy al lugar en el cual quería estar?
¿Hubo un momento del pasado, en que otra decisión hubiese llevado mi vida en una dirección completamente diferente? (para bien o para mal)
Algunos ejemplos:
Tal vez tomaste una decisión acerca de tu carrera profesional, o perdiste la oportunidad de tomar una decisión.
Es posible que hayas pospuesto el deseo de la familia a favor de tu carrera profesional (o viceversa).
Tal vez invertiste en una propiedad o un negocio. Puede que te hayas mudado y hayas decidido dejar atrás el pasado.
¿En qué medida, esas decisiones me han llevado donde estoy ahora?
Estos son los tres mayores reveses o las tres mayores injusticias que me han sucedido en los últimos 10 años, objetivamente:
1
2
3
¿Qué lecciones, conclusiones, acciones extraje de esto?
1
2
3
¿Cómo han influido estos factores en mi vida actual?
¿Hubo algo realmente determinante, que no sucedió como me lo había imaginado en ese entonces?
¿Cuáles podrían ser las razones de lo anterior?
Opcional:
Te ocuparás de analizar lo que piensas de tu vida personal y profesional e intentarás destapar y minimizar predisposiciones limitantes e irracionales.
Las preguntas que te ocuparán en esta parte opcional son las siguientes:
¿Cuál es mi biografía? ¿Cuáles fueron las vivencias más relevantes? ¿Qué fue lo que me marcó? ¿Qué es lo que he logrado? ¿Cuáles éxitos, grandes y pequeños he logrado obtener? ¿Qué fortalezas y competencias jugaron un rol en esos éxitos? ¿Qué otras fortalezas y competencias poseo? ¿Cuáles fortalezas me atribuyen personas que me conocen bien? ¿Qué pienso del mundo del trabajo y la profesión, así como cuáles de mis
predisposiciones me limitan y cómo puedo desactivarlas?En este punto nos mantenemos en la superficie y no queremos profundizar demasiado acerca de lo que algo no funcionó. Sin embargo, las preguntas anteriores te muestran qué puede suceder en diez años y cómo ciertas decisiones afectan en gran medida nuestras vidas.
Ahora se trata de hacer reflexiones concretas sobre el futuro. Vamos a sentar juntos las bases de tu futuro de éxito:
¿Cómo me gustaría pasar los próximos diez años?
¿Cuáles son mis planes, esperanzas, sueños y metas?
¿Qué necesito para lograr eso? (¿qué habilidades tengo que potenciar, en qué fortalezas debo trabajar, con qué debo comenzar / parar, tengo que repensar mis prioridades actuales?)
Imagina que ya lograste lo que te propusiste. Describe con el mayor detalle posible, cómo te sientes...: (describe, por ejemplo, cómo se verá tu día ideal en el futuro, tu fin de semana ideal del futuro…).
Escribe los hitos y sub-pasos específicos que sean
necesarios para lograr tus
principales objetivos: Escribe los pasos concretos que son necesarios para
alcanzar los hitos: Crea un proyecto para cada meta / hito intermedio y
los pasos asociados.
Supongamos que quieres ser independiente, un negocio propio:Proyecto/Meta:
Poseer un negocio propio exitoso
“To-do” (a hacer) / Pasos o acciones concretas:
Encontrar la idea de negocio correcta
Crear un plan de negocios
Completar los trámites necesarios para fundar una empresa.
Crear material publicitario y página web para la empresa.
Etc. ...
Por supuesto, también puedes crear un proyecto separado para cada paso de acción y subdividirlo más. Cuando hayas marcado un paso como hecho, tú y yo veremos directamente el progreso actual del proyecto / objetivo general. Esto ayuda a mantener una visión general para el seguimiento, es motivador y siempre se ve lo que ya has logrado y lo que aún está pendiente.
Nuestros pensamientos, decisiones, acciones y las emociones asociadas determinan nuestro camino. ¡Comienza ahora!
¿Qué más podrías hacer hoy para empezar?
Y bien, ahora que coleccionaste respuestas importantes, invierte tiempo en tu autobiografía…
Descarga la hoja de trabajo Escribe tu autobiografía
3. ¿Cómo afrontar el Cambio?
Muchos hábitos se han infiltrado en nuestra vida cotidiana. Hacemos muchas cosas inconscientemente y es difícil para nosotros detenernos. Para deshacernos de los hábitos molestos de una vez por todas, primero debemos entender cómo surgieron.
Al principio hay un cierto desencadenante. Puede ser una situación, un cierto estado emocional, un lugar, una persona, un pensamiento o una creencia. Este es el desencadenante de la rutina o el hábito (por ejemplo, fumar, enojarse, comer en exceso por frustración, gritar a los niños). Este mal hábito nos recompensa en este momento, nos da una cierta satisfacción y un buen sentimiento.
Cuando nos enfrentamos a sentimientos como ira, estrés o nos sentimos abrumados, desarrollamos estrategias para deshacernos de estos sentimientos negativos lo más rápido posible. Las cosas que supuestamente nos ayudan a hacer esto, como comer demasiado o mal (frustración), fumar, beber alcohol y reaccionar desmedidamente ante la ira de otras personas. De esta manera, el sentimiento negativo lo percibimos con cierto grado de positivismo.
¿Qué podemos realizar, para modificar ese comportamiento dañino?
Todos tenemos una lista de cosas que nos gustaría hacer (o no hacer) y que, a pesar de los numerosos intentos, seguimos fallando (hacer ejercicio regularmente, viajar, comer más sano, andar menos molestos por la vida).
Para cambiar un hábito no deseado, debemos tratar de liar el hábito con asociaciones negativas y reemplazarlo por un nuevo hábito positivo.
Este ejercicio te ayudará en ello:
¿Qué hábito o rutina quieres cambiar? ¿Qué me ha impedido detenerme? ¿Por qué posees este hábito? ¿Qué me aporta? ¿Cuáles son las consecuencias para ti si sigues adelante?
¿Cuánto te cuesta? (mentalmente, físicamente,
financieramente, emocionalmente, en cuanto a tu salud) ¿Cómo te sientes cuando estás realizando este hábito? (describe
lo más detallado posible) ¿Cómo te sentirías si pudieses detenerlo? ¿Cómo se sentirían tu familia, amigos y colegas? ¿Cómo cambia tu vida a raíz de ello?
¿Con qué podrías reemplazar este hábito?
(realiza un plan. ¿Cómo podrías reaccionar ante la situación desencadenante?
¿Qué podrías hacer? Piensa en una alternativa útil. Un ejemplo: si estás
molesta/o, sale a trotar durante 20 minutos en lugar de descargar la
frustración en tus sus hijos. Te ayudará a enfriar y despejar la mente). ¿Cuáles son las ventajas de tu nuevo hábito alternativo? ¿Es el nuevo hábito capaz de darte los mismos
sentimientos positivos que tu antigua rutina (dañina)?Piensa en el desencadenante que gatilló tu antiguo comportamiento.
¿Estás segura/o de que puedes usar tu nueva alternativa tan pronto como surja la situación?
Siempre ponte en la situación desencadenante para practicar. Nuestros cerebros no pueden distinguir entre las cosas que imaginamos y vivimos como que fuesen reales o las que realmente experimentamos.
Esto nos da la oportunidad de entrenar nuevos comportamientos, imaginándolos con suficiente emoción, repitiendo este proceso con la suficiente frecuencia. Realiza un plan y repite la situación una y otra vez en tu mente y en la vida real, hasta que se convierta automáticamente en tu nueva rutina alternativa.
4. ¡No más Excusas! Hazlo…
Siempre hay tareas y cosas que nos gusta posponer. A veces incluso semanas o meses. A menudo nos sentimos mal por eso, y con el tiempo nos sentimos estresados si sólo pensamos que esta cosa molesta todavía no se resuelve.
Este ejercicio te ayudará finalmente a hacer las cosas:
Resumido al máximo, hay dos que cosas nos motivan en la vida: sufrimiento (dolor) y alegría (placer). Tratamos de evitar sentimientos negativos como el dolor y queremos tanta alegría y diversión como sea posible. Aprovecha eso.
Para finalmente hacer algo que te has pospuesto durante mucho tiempo, primero evalúa cuanto te cuesta no hacerlo (dolor). Y en el siguiente paso, piensa en las ventajas (placer) que te brinda finalmente abordar las cosas pendientes.
Entonces, haces una especie de cálculo de costo-beneficio, el que te muestra por qué finalmente debemos actuar.
Quiero resolver este asunto/tarea:
¿Cómo
me influye posponer esto una y otra vez? (en términos de salud, satisfacción,
negocios, interpersonal) ¿Qué
precio pago por no resolverlo? ¿Qué
precio pagan las personas cercanas a mí? ¿Cuáles
son las implicancias y ramificaciones de continuar posponiendo este asunto? ¿Cómo
me sentiré cuando finalmente esté resuelto? ¿Cuáles
son las ventajas para mí en lo personal, de resolver esto? ¿Cuáles
son los beneficios para las personas involucradas? (familia, pareja, colega,
jefe…) ¿Cómo
me ayuda a alcanzar mis metas futuras? ¿Cómo
podría dividir esta tarea en pasos más pequeños o hitos?1º
Este
otro paso lo resuelvo hasta el: 2º
Este
paso lo resuelvo hasta el: 3º
Este
paso lo resuelvo hasta el: ¿Qué
tan probable es que lo resuelva (de 1 a 10)? Si
mi puntaje es inferior a 8…: ¿cómo podría hacer que sea un 10?Si es posible, crea una nueva tarea para cada uno de los objetivos intermedios mencionados anteriormente. Agrega una fecha de finalización correspondiente y, opcionalmente, algunos recordatorios intermedios para cada tarea.
Aquí puedes descargar el cuestionario anterior: Quiero resolver este asunto/tarea
5. Desarrollar y fortalecer la conciencia sobre el dinero
Nuestra conciencia sobre el dinero se compone de un conjunto de creencias y experiencias que hemos tenido a lo largo de nuestras vidas. Si comprendemos qué papel juega el dinero en nuestras vidas y qué experiencias nos han marcado y dado forma, el siguiente paso nos facilitará aumentar nuestra conciencia acerca del dinero. Entonces, lo primero es reconocer y cuestionar nuestras creencias sobre el dinero.
Responde las siguientes preguntas lo más espontánea e intuitivamente posible. No lo pienses demasiado.
¿Qué pienso sobre el dinero y qué significa el dinero
para mí? ¿Qué problemas o desafíos tengo con el dinero y las cosas
materiales? (¿Estoy gastando demasiado? ¿Tengo miedo
constantemente de no poseer lo suficiente? ¿Siento que actualmente estoy
ganando menos / más de lo que debería ganar?) ¿Qué temores me acompañan cuando se trata de dinero?(por ejemplo, ¿tengo miedo de tener muy poco en la vejez? ¿Tengo miedo de volverme pobre p.ej. debido a la pérdida de mi trabajo o de un divorcio?)
¿Me clasificaría como una persona más bien rica o más
bien pobre?(¿Tengo suficiente dinero para cubrir mis gastos básicos más importantes? ¿Estoy contenta/o con mi estado financiero?)
¿Tengo la sensación y la confianza de que siempre tengo
suficiente dinero para cubrir mis costos? (¿Tengo
tanto dinero como necesito y quiero, de manera realista, sin sueños de ganarse
la lotería?) ¿Cómo cambiaría mi autoexpresión y mi comportamiento si
tuviera más dinero disponible? (por ejemplo, 3-4 veces más
que en este momento). ¡Responde con honestidad, se trata de ti! ¿Cómo cambiaría mi estilo de vida? ¿Tendría otros
pasatiempos? ¿Me mudaría a una nueva
vivienda? ¿Cómo sería mi vida? ¿Qué me enseñaron mis padres acerca del dinero? ¿Fue el dinero un tema importante en mi infancia? ¿Ha
habido frecuentes discusiones o disputas sobre el dinero? ¿Qué me inculcaron acerca del ahorro? ¿Cómo solían gastar y ahorrar su dinero mis padres? Escribe 3-5 cosas acerca del dinero, que viste durante tu
infancia y se relacionaba con el dinero y tus padres: ¿Cuál de estos comportamientos adopté como persona
adulta? ¿O dónde me comporto exactamente de manera contraria? ¿Cómo podrían estos comportamientos haber influido en mi
actitud hacia el dinero hoy? ¿Cómo podrían estos comportamientos obstaculizar mi
propio éxito? Siéntate y lee tus respuestas nuevamente y en paz:¿Qué aprendiste sobre ti y tu relación con el dinero hoy?
¿En qué puntos del tema quiero trabajar o cambiar algo?
Descarga este cuestionario acá: Desarrollar y fortalecer la conciencia sobre el dinero
6. Meta para la Vida & Pasión
Para vivir una vida plena, feliz y contenta, primero debemos mirar más de cerca nuestras pasiones, talentos, objetivos y el significado de nuestra vida. Si no tenemos claro esto, es difícil o incluso imposible lograr ciertos objetivos.
Desde el nacimiento, algunas personas perciben talentos que ya les muestran un cierto camino para la vida. Ello funciona, siempre que realmente descubran, no repriman y trabajen en estos talentos y hagan algo de ellos. Algunos no dejan de pintar antes de que realmente puedan caminar y luego comienzan una carrera en el mundo del arte. Otros ya tienen la perspicacia empresarial y la inventiva o creatividad necesarias en la escuela, ganando dinero para su bolsillo de manera notable y a una edad temprana. El camino a su propia empresa está trazado.
Para otros, no es tan fácil y obvio reconocer sus propios talentos, pasiones e intereses. Sin embargo, descubrirlo es el primer paso para seguir posteriormente el camino de la vida que más convenga, así como perseguir los objetivos (y sueños) de manera coherente.Este ejercicio te ayudará en ello:
Meta para la Vida & Pasión7. Autovaloración y Autocomprobación de la Imagen sobre ti misma/o
Nuestra autoestima y confianza en nosotros mismos influyen enormemente en los resultados de nuestro desempeño diario.
Este ejercicio te ayudará a comprender mejor cómo te percibes a ti misma/o.
También reconocerás áreas en la imagen que tienes de ti misma/o que, por cierto, vale la pena mejorar.
Con este ejercicio te conocerás un poco mejor. Será un impulso de aprendizaje para verte y percibirte a ti misma/o. Intenta responder a cada una de las siguientes preguntas de la manera más espontánea y honesta posible.
Descarga el ejercicio acá: Autovaloración y Autocomprobación
8. ¿Qué Hago Mejor?Aquí trabajaremos en descubrir con mayor precisión tus fortalezas, talentos, habilidades y aptitudes especiales. La búsqueda de un trabajo u ocupación “soñada” se te facilitará al saber todo lo que sabes y puede hacer bien. Eso es lógico.
Pero no es tan fácil, descubrir lo que haces realmente muy bien. Entre ceguera y autocrítica, muchas veces han pasado oportunidades al frente de tus ojos, sin que las hayas visto. A veces, tus fortalezas especiales las ves como lo más natural del mundo, que no tomas real consciencia de ellas.
“Quien se concentra en sus fortalezas,
puede dejar de lado sus debilidades.
Busca en el pasado
Para indagar tus habilidades, talentos, fortalezas y aptitudes. Buscarás en el pasado tus pequeños y grandes éxitos personales, es decir, buscarás en forma dirigida tus propias historias de éxito, no solo en el trabajo, sino también en el ámbito personal.
¿Qué entendemos bajo fortalezas en función de este ejercicio?
Antes de que comiences, definiremos lo que sí y lo que no se entiende bajo habilidades, talentos, fortalezas y aptitudes en este ejercicio.
En este ejercicio se trata de definir las cosas que haces (aptitudes) y no tanto de características personales.
Descarga la hoja de trabajo ¿Qué Hago Mejor?9. Un Trabajo Infernal
Sugerencia en la Partida
Trata de visualizar tu profesión, oficio o trabajo soñado con algo de humor.
Si el ejercicio te complica o incomoda, entonces interrúmpelo por un momento y trata de comprender, que es sólo un experimento mental para ayudarle. Intenta, entonces, retomar el ejercicio con un punto de vista lúdico.
La peor profesión en la tierra
En el primer paso, piensa cómo podrías realizar un perfil del peor trabajo que te puedas imaginar en la tierra. No solo trata de describir un trabajo malo, sino el más catastrófico para tus expectativas.
¿Cómo es entonces el perfil de ese trabajo?
Este ejercicio te ayudará a dilucidarlo: Un Trabajo Infernal
10. Equilibrio Vida-Trabajo
El término equilibrio vida-trabajo describe la relación adecuada entre “trabajo” (carrera y ambiciones laborales, emprendimiento) y “vida” (salud, familia, amistades, tiempo libre, placer, desarrollo personal). Este cuestionario sirve como punto de partida y nos brinda información sobre tu situación actual:
11. Lo que realmente importa
Conoce tus prioridades
¿Cómo te gustaría dar forma a tu vida? ¿Quizás solo quieres trabajar unas horas a la semana y pasar más tiempo con la familia, pero tu trabajo actual lo hace imposible? En ese caso, eso podría significar, que tu prioridad número uno es encontrar un nuevo trabajo en el que eso sea posible. Este ejercicio te ayudará a definir tus prioridades. Mostrará y aclarará la relación entre la prioridad y el tiempo dedicado a este tema. Como resultado, puedes definir los próximos pasos necesarios para vivir la vida que te imaginas.
Considera las siguientes categorías: carrera (trabajo), dinero, pareja, familia y amigos, salud, diversión y tiempo libre, desarrollo personal. Otorga a cada categoría una prioridad de 1 a 10 (10 tiene la prioridad más alta) y compara este valor con el tiempo que realmente le dedicas.
A continuación, escribe la prioridad de cada categoría:
Carrera - Prioridad:
Dinero – Prioridad:
Pareja – Prioridad:
Familia y amigos – Prioridad:
Salud – Prioridad:
Diversión y tiempo libre – Prioridad:
Desarrollo personal – Prioridad:
Ahora responde las siguientes tres preguntas, para cada una de las categorías en orden de prioridad:
1. ¿Cuántas horas le dedico aproximadamente a la semana (no son tus horas de trabajo totales, sino que aquellas en las que realizas actividades o tareas, directas e indirectas, que apunten únicamente a tu trabajo)?
2. Compara la relación entre el tiempo dedicado y la prioridad. ¿Deberías invertir un mayor o menor tiempo en esta categoría?
3. Nombra una actividad que deberías hacer más/menos (dependiendo de cómo sea tu respuesta a la pregunta anterior) para que la relación prioridad-tiempo sea más adecuada:________________________
12. ¿Cómo paso mi tiempo, realmente?
Responde las siguientes preguntas para averiguar cómo pasas tu tiempo. Para la mayoría de las preguntas, se te pedirá que indiques el tiempo diario empleado en horas y luego multipliques por 7 (tiempo por semana). Al final, verás una cantidad específica de horas que te quedan libres y que podrás utilizar para trabajar en tus objetivos.
¿Cuántas
horas duermes en promedio por noche? (x7 = por semana) ¿Cuánto
tiempo dedicas a las tres comidas al día? (x7 = por semana) ¿Cuánto
tiempo dedicas a tus actividades de tiempo libre todos los días? (TV, internet,
teléfono inteligente, deporte, arte, soñar despierto, leer ...) (x7 = por
semana) ¿Cuántas
horas viajas al día (p. ej. al trabajo)? (x7 / x5 = por semana) Cuántas
horas trabajas al día (x7 / x5 = por semana) ¿Cuánto
tiempo dedicas en el baño al cuidado personal (x7 = por semana) ¿Cuántas
horas a la semana dedicas a tus actividades habituales o regulares (gimnasio,
clubes, cursos, trabajo social, etc....)? ¿Cuántas
horas a la semana dedicas a cuestiones sociales (encontrarse con amigos,
protocolares, etc.…)? ¿Cuántas
horas a la semana para trámites, lavandería, cocinar, visitas al médico,
compras, aseo? Una
semana tiene 168 horas. Suma todas tus horas arriba. ¿Cuánto tiempo te queda?¿Ya reconoces aquí, tras este análisis, a los “ladrones del tiempo”? ¡Anótalos!
¿Cómo podrías utilizar las horas restantes para lograr tus objetivos? (escribe tres actividades específicas)
Si quieres profundizar más, puedes descargar esta herramienta de Management del Tiempo, que habitualmente la utilizan altos directivos, pero no es exclusiva para ellos.
13. ¿Vale la pena el tiempo invertido?
Dilucidar rutinas y hábitosElige una actividad o hábito que realices con regularidad y aclara lo que ahí sucede con cierto detalle. Puedes seleccionar más de una actividad rutinaria o que realices con regularidad.
¿Está bien invertido el tiempo dedicado a hacer esto?
¿O hay alternativas?
¡A descubrirlo se ha dicho!
Por ejemplo, el evento de “networking” semanal después del trabajo, la mesa de los habituales, encuentro con otros padres del colegio de tus hijos, dormir hasta tarde, navegar durante horas en las redes sociales, etc.:
¿Hago esta actividad por mi propia cuenta, o es más un impulso que recibo desde el exterior (por ejemplo, mi pareja, amigos, el jefe)?
Estos sentimientos y pensamientos surgen cuando pienso en esta actividad:
¿Esta actividad o hábito me cuesta energía o es más una fuente de energía?
¿El tiempo que dedico a hacerlo es apropiado y significativo (en términos de resultado y valor para mí)?
Si no es así, ¿qué puedo hacer en este caso? Escribe una acción/medida específica que puedas tomar para cambiar la situación:
____________________________________________________________________________________________
14. Ladrones del Tiempo
Desenmascarar y eliminarEste ejercicio te ayudará a determinar a qué dedicas tu tiempo. Identificarás a los mayores ladrones de tiempo y encontrarás soluciones para eliminarlos.
¡Recupera parte de tu valioso tiempo!
Paso 1
Escribe un “diario”:
Por la tarde-noche:
Antes de crear tu lista para el día siguiente, debes analizar tu lista de tareas anterior y responder las siguientes preguntas:
¿Calculé mal el tiempo para una actividad en particular? (Si es así, considéralo para el futuro)
¿Hubo alguna distracción? (Anota qué o quién te distrajo o sacó del plan. Con el tiempo, es posible que reconozcas factores perturbadores recurrentes que puedes evitar en el futuro)
Agrega actividades que no hayas resuelto hoy a la lista de tareas pendientes del día siguiente:
En los próximos días, escribe cómo empleas tu tiempo. Tres a cinco días deberían ser suficientes para darte una idea de las actividades que realizas durante el día. Anota todo, cuanto más precisamente, mejor (también anota las cosas que en realidad parecen poco importantes e irrelevantes). También trata de anotar cuánto tiempo te tomó realizar la actividad. Puedes utilizar este ejercicio en tu vida privada y profesional, o también en ambas.
Aquí hay algunas actividades que a menudo hacemos de manera inconsciente y por lo tanto no percibimos directamente:
Privado:
Ver televisión, hacer tareas domésticas / jardinería, soñar despierto, mensajes de texto en el teléfono inteligente, visitas breves de amigos, comer algo, leer, navegar por Internet, videojuegos, redes sociales, escuchar música, “emergencias”, asumir las tareas de otras personas.
Profesional:
El teléfono, los correos electrónicos, las redes sociales, los colegas /colaboradores/jefes interrumpen el trabajo real, los mensajes, etc.
Día 1 (no olvides agregar el tiempo dedicado):
Día 2 (no olvides agregar el tiempo dedicado):
Día 3 (no olvides agregar el tiempo dedicado):
Paso 2
Análisis
Echa un vistazo más de cerca a tus notas e identifica tus 5 principales ladrones de tiempo. Luego responde las siguientes preguntas:
Ladrón de tiempo # 1:
¿Cuánto tiempo dedico a hacer esto por día / semana (estimado)?
¿Por qué lo hago?
¿Lo hago por mi propia iniciativa o es más “impuesto” desde afuera?
¿Qué puedo hacer al respecto?
Quiero minimizar o eliminar el ladrón de tiempo y por eso tomaré la siguiente medida:
____________________________________________________________________________
Ladrón de tiempo # 2:
¿Cuánto tiempo dedico a hacer esto por día / semana (estimado)?
¿Por qué lo hago?
¿Lo hago por mi propia iniciativa o es más “impuesto” desde afuera?
¿Qué puedo hacer al respecto?
Quiero minimizar o eliminar el ladrón de tiempo y por eso tomaré la siguiente medida:
____________________________________________________________________________Ladrón de tiempo # 3:
¿Cuánto tiempo dedico a hacer esto por día / semana (estimado)?
¿Por qué lo hago?
¿Lo hago por mi propia iniciativa o es más “impuesto” desde afuera?
¿Qué puedo hacer al respecto?
Quiero minimizar o eliminar el ladrón de tiempo y por eso tomaré la siguiente medida:
____________________________________________________________________________
Ladrón de tiempo # 4:
¿Cuánto tiempo dedico a hacer esto por día / semana (estimado)?
¿Por qué lo hago?
¿Lo hago por mi propia iniciativa o es más “impuesto” desde afuera?
¿Qué puedo hacer al respecto?
Quiero minimizar o eliminar el ladrón de tiempo y por eso tomaré la siguiente medida:
_____________________________________________________________________________
Aquí puedes descargar el ejercicio Ladrones del Tiempo15. Mejorar la propia productividad
Así gana estructura el díaLa planificación concreta te ayuda a planificar y estructurar mejor tus tareas diarias. Este ejercicio también te ayuda a priorizar las tareas pendientes individuales y delegarlas si es necesario. Es mejor realizar este ejercicio por la noche.
Prepara una lista de tareas pendientes para el día siguiente. Anota también las tareas que parecen “mundanas” y, por supuesto, también las citas que ya están programadas.
Mis tareas pendientes o nuevas que debo realizar:
Ahora intenta estimar, con la mayor precisión posible, cuánto tiempo necesitas para cada actividad individual (calcula de manera más generosa que demasiado estricta). Recuerda que siempre hay tareas y eventos impredecibles y que no todas las tareas se pueden completar en la ventana de tiempo calculada. Por lo tanto, también debes establecer ventanas de tiempo en las que no hayas planeado nada deliberadamente. De lo contrario, siempre estarás estresada/o por cumplir con los plazos que te fijes (o te fijen).
Calcula también descansos regulares de unos minutos para recargar las baterías descargadas. Una vez que hayas anotado todas tus tareas pendientes o que debes realizar sí o sí, así como los plazos, es hora de ordenarlas por prioridad. Para ello, utiliza el análisis ABC:
A: muy importante y urgente
B: importancia media y urgencia media
C: no es realmente importante y no es realmente urgente
(Ejemplo: conferencia telefónica con el jefe, 30 minutos de 9 a.m. a 9:30 a.m., grupo: A)
Si es posible, comienza tu día con las tareas del grupo A y complételas de la manera lo más concentrada posible. Luego te ocupas del grupo B. Aquí puedes considerar si es posible delegar una u otra tarea. Finalmente, viene el grupo C, que las resuelves de la manera más eficiente posible (o delegas, si es posible).
Por la tarde-noche:
Antes de crear tu lista para el día siguiente, debes analizar tu lista de tareas anterior y responder las siguientes preguntas:
¿Calculé mal el tiempo para una actividad en particular? (Si es así, considéralo para el futuro)
¿Hubo alguna distracción? (Anota qué o quién te distrajo o sacó del plan. Con el tiempo, es posible que reconozcas factores perturbadores recurrentes que puedes evitar en el futuro)
Agrega actividades que no hayas resuelto hoy a la lista de tareas pendientes del día siguiente:
16. Distinguir entre relaciones
Positivas y negativasCon la ayuda de este ejercicio tienes la oportunidad de arrojar un poco de luz sobre las relaciones interpersonales en tu vida (profesionales y privadas). Realiza una lista de las personas con las que posees una relación frecuente y/o pasas la mayor parte de tu tiempo. Puedes hacer este ejercicio tanto para tu vida personal como profesional (ejemplo: familia, amigos, colaboradores, colegas, en tus pasatiempos, en el deporte ...)
Prepara una lista de al menos 10 personas.
Asigna un número del 1 al 10 para cada persona. Este número refleja el papel y la influencia que esta persona tiene en su vida (cuánto tiempo pasas con esta persona, qué importancia tiene para ti; 1 significa muy bajo, 10, sin embargo, una influencia/importancia muy alta). Luego intenta responder las siguientes preguntas para cada persona:
1.-
Nombre/Rol:
(p.ej. Juan, colega; puedes repetir lo mismo las veces que quieras para distintas personas)
Influencia / prioridad / importancia:
¿Qué
te gusta de esta persona? ¿Qué
te gusta menos de esta persona? ¿Qué
sentimientos y emociones surgen cuando piensas en esta persona? ¿El
contacto con esta persona te da energía o te cuesta energía?Elige una actividad / medida para esta persona (por ejemplo, pasar más o menos tiempo con él / ella, invertir más en esta relación ...):
Nombra un paso concreto que ayude a lograrlo (por ejemplo, abordar lo que me molesta, hacer algo con esta persona ...):
_________________________________________________
17. ¿Qué me carga con energía y qué me consume energía?
Este ejercicio te ayudará a descubrir qué actividades y relaciones interpersonales te dan energía y cuáles son más costosas. Los “devoradores de energía” son el resultado, por ejemplo, de actividades que ya no disfrutamos y que percibimos como una tarea obligatoria, no agradable ni motivadora. Pero las personas que solo buscan o aspiran a recibir y rara vez dan, también pueden consumir energía.
Haz una lista de las actividades de una semana típica (ocio y trabajo). Ten en cuenta las personas con las que tienes contacto habitual (familiares, amigos, vecinos, compañeros de trabajo, etc.)
En el segundo paso, asigna los elementos de su lista a una de las dos categorías:
¿Quién
o qué me carga con energía? ¿Quién
o qué me cuesta energía?Ahora mira tus respuestas de la categoría 2 y escribe qué papel juega cada persona o actividad en tu vida (¿qué importancia tiene?)
Ahora selecciona algunos de los consumidores de energía que parecen relativamente fáciles de cambiar. Usa el impulso después de los primeros éxitos y sienta tu camino hacia los consumidores de energía más grandes. Para cada consumidor de energía, responde las siguientes preguntas:
¿Qué
devorador de energía quiero cambiar / eliminar? ¿Por
qué estoy haciendo esta actividad / por qué estoy en contacto con esta persona? ¿Qué
es lo que me cuesta energía en ello? ¿Se
puede cambiar la situación / actividad / relación?Escribe una medida o actividad específica que puedas emprender, para detener o al menos reducir el devorador de energía:
Ahora mira de nuevo todas las cosas y personas que te dan energía.
¿Cómo
podrías integrar a más "donantes de energía" en tu vida?
-
Atención Plena & Autoobservación
Reconocer y cambiar el comportamiento y los patrones de pensamiento
Introducción al conjunto de herramientas Atención y Registro Plenos (mindfulness)
Este conjunto de herramientas de atención plena le da a tu coaching aún más intensidad y profundidad. A través de los diversos ejercicios, el cliente se entrena para centrar su atención en sus pensamientos, acciones y sentimientos. Como resultado, gradualmente reconoce qué patrones y automatismos controlan su forma de pensar y comportarse en la vida cotidiana.
El cliente practica, repetidamente, el hecho de percibir y experimentar conscientemente situaciones y momentos relacionados con su proceso de cambio. Luego escribe los pensamientos y sentimientos al respecto.
A menudo, los clientes no están acostumbrados a confiar en sí mismos, como tampoco compartir su mundo interno a otros. Además, normalmente solo disponen de unas pocas horas (de coaching) para conseguir su objetivo.
Con estas herramientas, puedes facilitar que estos clientes en particular se observen atentamente a sí mismos en la vida cotidiana, y compartan sus propios hallazgos contigo por escrito. La forma escrita le da al cliente la oportunidad de lidiar con sus pensamientos, emociones y comportamiento, a su propio ritmo y cuando quiera.
Escribir ayuda a comprobarlos y a ganar más claridad y conciencia en un diálogo interno. Sin la presión de tiempo de la sesión, puede responder las preguntas y llevar a cabo los ejercicios sola/o e, idealmente, compartir sus respuestas y hallazgos directamente contigo posteriormente.
En combinación con los impulsos que inicias en las sesiones, tus clientes van moldeando cada vez más conscientemente su desarrollo a través del entrenamiento constante de mindfulness.
Nota
La duración y uso de las herramientas deben comprobarse de forma individual y depende de la disciplina y experiencia previa de sus clientes con el tema del mindfulness. Por lo tanto, puede tener sentido utilizar una herramienta por un período más largo que lo recomendado en la descripción de la herramienta correspondiente.
Atención Plena, pero también podría definirse como Atención Flotante y Registro Pleno, es decir, una atención abierta, permanente, atenta y lúcida, sin sesgos o prejuicios, ni direccionamientos…
Para intentar definir aún más precisamente de qué se trata, me parece muy asertiva la definición del Deutsches Fachzentrum für Achtsamkeit (Centro Alemán de Atención Plena, o en inglés “mindfulness”):
” La atención plena es una cualidad de la conciencia humana, una forma especial de atención. Es un claro estado de conciencia que permite que cada experiencia interna y externa sea registrada y permitida sin prejuicios en el momento presente.”
Tan pronto como sepamos qué patrones existentes nos guían inconscientemente y cuáles son los motivos, lograremos integrar nuevas conductas y formas de pensar en nuestras vidas de una manera mucho mejor y más fácilmente.
Al igual que conducir un automóvil, donde pasar los cambios, usar el embrague, frenar, señalizar un cambio de pista y la aceleración funcionan sin que “pensemos” activamente en ello, es lo mismo en muchas otras áreas de nuestras vidas.
Especialmente en un mundo en el que innumerables impulsos e influencias compiten por nuestra atención todos los días, es esencial racionalizar ciertos procesos para que se ejecuten en modo de piloto automático. Esto incluye nuestros pensamientos, sentimientos y actos subconscientes.
Entonces, si queremos lograr cambios duraderos en nuestras vidas, es muy útil controlar cuidadosamente nuestro piloto automático y conocerlo mejor. Esto nos facilita descubrir viejos hábitos y reemplazarlos conscientemente por otros nuevos. Varios ejercicios asociados a esta parte del coaching o mentoría ayudarán a entrenar nuestra atención plena y nuestra autoobservación en situaciones cotidianas.
Por ejemplo, se puede usar regularmente un diario para identificar patrones y reacciones que ocurren una y otra vez, y luego trabajar en ellos de manera efectiva. Escribir nos hace más fácil reconocer y nombrar nuestras propias emociones, sentimientos y pensamientos que tenemos en ciertas situaciones.
Una vez que las conozcamos, será más fácil encontrar otras posibilidades, estar mejor preparados para ellas en el futuro y reaccionar en consecuencia. Con la ayuda de notas regulares, también podemos reconocer y comprender mejor nuestro progreso. Hay un hilo conductor en nuestro desarrollo.
El trabajo de la atención plena, ayuda a abandonar los famosos ciclos “de darle vueltas y vueltas a las cosas”. La vida cotidiana, a menudo agitada, se ralentiza y los procesos y situaciones que se ejecutan automáticamente se experimentan de manera más consciente e intensiva. Algunos ejercicios incluso permiten pasar al papel de observador neutral y externo. De esta manera, observarás las cosas cotidianas desde una perspectiva completamente nueva y puedes romper las rutinas existentes con mayor facilidad.
Cuando se usa correctamente, la atención plena y la autoobservación aceleran el proceso de cambio. A través de pequeños ejercicios y entrenamiento regular, con el tiempo te vuelves más consciente de tus propias acciones, automatismos y patrones de pensamiento. En algunos ejercicios también hay efectos inmediatos. Sin embargo, para ser completamente efectivo, como con tantas cosas, es necesario un entrenamiento continuo.
La escritura juega un papel muy importante en esto. Asegura la calma y la desaceleración y te ayuda a describir tus percepciones con el mayor detalle posible. Mientras escribes, las situaciones y las observaciones vuelven a aparecer en tu mente.
Escribir a menudo crea nuevas ideas y soluciones por sí solo. Además, puedes leer tus notas una y otra vez en el curso del proceso, y verificar tu propio progreso. Asimismo, es más fácil seguirles la pista a los temas.
Este conjunto de herramientas de atención plena le otorga al coaching aún más intensidad y profundidad. El coachee entrena a través de varios ejercicios, enfocando la atención en su pensamiento, actuación y sentimiento. Como resultado, gradualmente reconoce qué patrones y automatismos controlan su pensamiento y comportamiento en la vida cotidiana.
1. Atención Plena
Tres Ejercicios Básicos
Los siguientes tres ejercicios proporcionan una introducción fácil a la atención plena y la introspección. Te invito a utilizar situaciones cotidianas para obtener experiencia inicial e impresiones sobre el tema de la atención plena.
Puedes utilizar estos tres ejercicios durante 1 a 2 semanas, ya que servirán para presentarte el tema de manera efectiva y cuidadosa. Esto facilitará que participes en los ejercicios y herramientas subsecuentes.
Utilizar tiempos de espera de manera atenta
Todos los días hay numerosas situaciones en las que tenemos que esperar: en la caja registradora del supermercado, en un semáforo en rojo, en la estación del tren subterráneo, en la fila de un banco o en un café.
Por lo general, en esas situaciones nuestros pensamientos vagan o la mente incluso queda en blanco. Muchas veces, pensamos en lo que todavía tenemos que hacer hoy, pensamos en la discusión con la pareja, problemas del trabajo o nos sentimos estresados porque algo no funcionó como lo habíamos imaginado.
No estamos en el “aquí y ahora”, sino que pensamos en cosas que son del pasado o podrían suceder en el futuro.
La próxima vez que estés en una situación de espera, trata de estar al tanto del momento. Por ejemplo, presta atención al comportamiento de las otras personas que esperan en la fila del supermercado. Ten en cuenta los movimientos y los sonidos en la plataforma mientras espera el tren subterráneo. Mientras esperas a un amigo en la calle o parque, escucha activamente el canto de los pájaros y observa a las personas, los ciclistas y los autos que pasan. Observa más detenidamente la calle y sus baches. Presta atención al comportamiento del camarero y las personas sentadas en la cafetería.
Concéntrate solamente en el momento. Si surgen pensamientos perturbadores o distracciones, simplemente debes decir “¡Alto!”. Y concéntrese nuevamente en el “aquí y ahora”.
Busca conscientemente dos de estos momentos de atención plena todos los días. De esta manera entrenas tu atención poco a poco y la conviertes gradualmente en un hábito.
Tarea:
Usa al menos dos situaciones de espera al día para observarlas con verdadero cuidado. ¿Cómo te fue en ello?
Escribe tus pensamientos e impresiones (por ejemplo, como una anotación breve en tu diario).
El tercero no involucrado
En este ejercicio, entrenarás al observador silencioso. Trata de estar atenta/o a situaciones en las que no estés involucrada/o.
Por ejemplo, observa una conversación entre tus colegas en la oficina. Presta atención al lenguaje corporal, expresiones faciales, tono de voz, reacciones y comportamientos. También puedes entrenar en casa, por ejemplo, siguiendo la comunicación entre tu hijo y tu pareja.
¿Qué comportamiento puedes observar? ¿Hay patrones recurrentes?
¿Qué reacciones provoca una determinada conducta en la otra persona?
Poco a poco irás mejorando en la observación, así como en la percepción de más y más detalles. Intenta observar, no juzgar.
Tarea:
Observa al menos dos situaciones o conversaciones por día.
No hables en estas situaciones, solo percibe activamente. Escribe tus pensamientos e impresiones en un breve registro en tu diario.
El observador atento
Este es un ejercicio simple:
1. Da un paseo y sé consciente de lo que te llama la atención (una persona, un animal, un estado de ánimo, un paisaje, una planta, una actividad de alguien en el parque, una nube)
2. Describe con la mayor precisión posible lo que te llamó la atención. Utiliza tantos sentidos como sea posible (olfato, oído, tacto, vista)
3. ¿Qué pensamientos, recuerdos o emociones surgen? ¿En qué estás pensando?
Escribe tus observaciones en una breve anotación en el diario:
¿Qué observé?
¿Cómo me sentí al respecto?
Atención Plena
Herramienta: reconocer el piloto automáticoTan pronto como sepamos qué patrones nos guían subconscientemente y por qué motivo, es mucho más fácil para nosotros integrar nuevas formas de comportamiento y pensamiento en nuestras vidas, así como de manera sostenible.
Como en la conducción de un automóvil – reitero el ejemplo - donde pasar cambios, frenar, señalizar y acelerar lo realizamos sin pensar en ello “activamente”, ello también ocurre en muchas otras áreas de nuestra vida.
Especialmente en un mundo en el que todos los días compiten por nosotros innumerables impulsos e influencias, es inevitable que ciertos procesos se ejecuten en modo de piloto automático. Esto incluye nuestro comportamiento y acciones subconscientes en ciertas situaciones, pero también nuestras reacciones emocionales a varios eventos.
Considera las siguientes afirmaciones tan independientes entre sí como te sea posible. Piensa, si las oraciones individuales son aplicables a ti.
Responde las preguntas con “Sí” o “No”. Puedes agregar texto libre si lo deseas.
La respuesta te ayuda a reconocer en qué situaciones te encuentras en “modo de piloto automático” y en cuáles no.
En
mi mente, a menudo estoy en el futuro e imagino “y qué pasaría si...” En
mi mente, a menudo estoy en el pasado y pienso “Si yo hubiese…” Mi
mente se distrae y divaga ante la menor distracción A
menudo me encuentro inmersa/o en bucles de pensamiento en los que me siento
atrapada/o Frecuentemente
mi mente está en otra parte, mientras alguien me habla. El
camino desde levantarse por la mañana, hasta llegar al trabajo es completamente
automático, no le presto mayor atención. Normalmente
hago las cosas de forma automática, sin preocuparme mucho conscientemente por
lo que hago. A
menudo siento que solo estoy funcionando. Tengo
dificultad para percibir las “señales de advertencia” de mi cuerpo y,
a menudo, solo noto cosas cuando es demasiado tarde (estrés, malestar, dolor). Reacciono
rápidamente, irritada/o, o estresada/o, cuando alguien me confronta con tareas
que no encajan en mi plan. Nuevos
desafíos y tareas me provocan estrés e incomodidad Solo
trato de realizar la mayoría de las tareas lo más rápidamente posible, sin
prestar demasiada atención a lo que hago. A
menudo hago cosas, que al poco tiempo me hacen preguntarme qué estoy haciendo
realmente aquí. A
menudo hago tareas sin cuestionarme cómo las realizo.Aquí puedes descargar el cuestionario de Atención Plena - piloto automático
Escribir un Diario
Herramienta: repasar cuidadosamente el díaAl anochecer o a la hora que encuentres calma, busca un lugar cómodo y acogedor antes de acostarte. Permítete descansar y deja pasar el día en estado de alerta y prestando atención a detalles que puedan ser relevantes. Si es posible, trata de no evaluar, simplemente describe lo que has percibido y sentido.
¿Cómo
fue mi día hoy? ¿Hubo
algún momento / situación en la que estuve realmente satisfecha/o? ¿Quién
o qué me hizo reír hoy? ¿Qué
cosas nuevas he intentado o aprendido hoy? Hoy
lo hice de manera diferente a lo habitual..., porque…: ¿Qué
fue una "pérdida de tiempo" el día de hoy? ¿Cuánto
tiempo dediqué a lo que es importante para mí? (pareja,
hijos, padres, profesión, hobby...) ¿Hubo
cosas que me distrajeron de lo que estaba haciendo en realidad? ¿De
qué estoy agradecida/o hoy? ¿Qué
puedo hacer mañana de manera diferente o mejor que hoy? ¿De
qué humor terminé el día?Herramienta: pensamientos del día (1)
¿Qué pensamientos me han
mantenido ocupada/o? ¿Qué pensamientos me
hicieron particularmente bien? ¿Cómo lo supe? ¿Qué pensamientos no me
hicieron bien hoy? ¿Qué me molestó? ¿Cómo lo supe? ¿Con qué pensamiento
termino hoy (antes de escribir acá)? ¿Cómo se sienten estos
pensamientos en mí?Herramienta: sentimientos del día (1)
¿Qué sentimientos me preocuparon especialmente hoy?
Esto me hizo bien hoy:
¿Cómo
lo supe? ¿Qué
sentí o sentí en mi cuerpo en ese momento?¿Qué no me hizo bien / me molestó hoy?
¿Cómo
lo supe? ¿Cómo
me sentí? ¿Con
qué sensación termino el día de hoy? ¿Qué
pensamientos me provoca esa sensación?Lo siguiente puedes leerlo, pero no trabajes con ello hasta 3 a 4 semanas después de haber llevado un diario respondiendo las preguntas anteriores. Las siguientes preguntas intentan averiguar si hay pensamientos y patrones que se repiten. Por lo tanto, antes de responder las preguntas, echa un vistazo a tus anotaciones de las últimas semanas.
Herramienta: pensamientos y sentimientos del día (2)
¿Qué patrones de
pensamiento reconozco en retrospectiva, que me ocupan una y otra vez? ¿Noto que estoy
determinada/o por estos patrones en la vida cotidiana (en relación con lo que
percibo, en el estado de ánimo, en la evaluación de situaciones, en mis
acciones y comportamientos)? ¿Puedo sacar fuerzas de
estos patrones, o más bien roban energía? ¿Hay un mal hábito detrás
del patrón de comportamiento o pensamiento? ¿Hay un problema oculto,
una supuesta receta para el éxito o incluso temores detrás de esto? ¿Cuánto espacio merece el
patrón de pensamiento que he determinado? ¿Sigue correspondiendo a
mi realidad hoy? ¿Influye el patrón en mi
proceso de desarrollo o cambio deseado? ¿Puedo usarlo para que me
ayude en este proceso? ¿Se interpone en mi
proceso y, de ser así, cómo puedo cambiarlo?
Acá puedes descargar el archivo con la hoja de trabajo Escribir un DiarioDetención diaria en el “PIT”
Entrenamiento de presencia inteligenteEsta herramienta te ayuda a romper con la vida cotidiana, la rutina y la necesidad de "funcionar" durante unos minutos todos los días. Te da la oportunidad de bajarte de la cinta trotadora y del asiento de piloto de autos de carrera, para experimentar el momento con atención.
Detén tu actividad actual tan pronto como te llegue el recuerdo y presta toda tu atención al momento actual. Trata de no pensar en el futuro, simplemente percibe el momento sin evaluarlo.
Con el “PIT-Stop” regular, gradualmente lograrás percibir cada vez mejor el momento y reconocer tus pensamientos, emociones y comportamientos, para que posteriormente puedas controlarlos de manera más activa.
Pregúntate a ti misma/o lo siguiente:
¿Qué está pasando ahora? ¿En qué estoy pensando
ahora mismo? ¿Qué sentimientos
desencadena eso en mí?Con esta parada en boxes, entrenas en solamente 3 o 4 minutos al día, para aumentar tu atención y estado de alerta en ciertos los momentos y situaciones. Escribe tus respuestas respectivas. Escribirlo te ayuda a reflexionar sobre tus observaciones y pensamientos en retrospectiva, realizándolo en un minuto tranquilo y percibiendo las cosas con más detalle. Esto te permite identificar patrones y comportamientos ocultos a lo largo del tiempo.
Dato:
Elige diferentes momentos en tu día para describir tantas situaciones diferentes como sea posible. (mañana, mediodía, noche, antes de acostarte). Registra en tu teléfono, tableta, u otro.
Describe las situaciones con cuidado
Piensa en una situación que esté lo más estrechamente relacionada posible con tu proceso de desarrollo o cambio. Primero, describe - por escrito - la situación de la manera más vívida y detallada posible, y luego intenta responder las siguientes preguntas.
Mi situación (descríbela):
¿Qué sentimiento me
provocó esta situación en ese momento?(emocional, mental y físicamente)
¿Cómo me sentí? ¿Cambia este sentimiento
ahora que escribo sobre él y tomando algo de distancia? ¿Qué pensamientos me
vinieron a la mente en esta situación? ¿Cómo percibí el
comportamiento de la(s) persona(s) involucrada(s) en esta situación? ¿Manejarías ahora la
situación de manera diferente o reaccionarías de manera distinta? ¿Si es así, cómo y por
qué? ¿Cómo podría influir en
la situación mi cambio de comportamiento o reacción? ¿Hay algo que me impida
reaccionar de manera diferente la próxima vez? (por ejemplo: temor,
inseguridad, malestar, timidez, miedo a ser incomprendida/o ...) Si es así, ¿qué puedo
hacer para eliminar este obstáculo?Así es como me gustaría reaccionar en una situación similar en el futuro:
Observar y reconocer patrones con atención
Con un poco de práctica, logramos reconocer creencias, patrones de pensamiento y comportamiento recurrentes. Los patrones tienen la ventaja de que podemos hacer nuestra vida diaria de forma eficaz sin tener que pensar. Sin embargo, esto también puede tener efectos negativos, especialmente si queremos cambiar algo.
A menudo, los patrones se han impregnado a lo largo de los años y están anclados en el subconsciente. Así es que debes tener paciencia contigo misma/o cuando se trata de identificarlos y hacer cambios. No te desanimes si no funciona a la primera, o segunda…, de la manera que lo deseas.
Tómate tu tiempo para este ejercicio y siéntese en un lugar tranquilo y sin molestias. Piensa a través de los acontecimientos en el día que pasó. Considera lo siguiente:
¿Hubo hoy alguna situación que tiene que ver con tu proceso actual y que puede no haber salido de la manera que imaginabas? Las siguientes preguntas te ayudarán a identificar y cuestionar uno u otro patrón de acción o pensamiento recurrente, así como – de ser necesario - iniciar su reemplazo por uno más apropiado.
Si realizas este ejercicio todos los días durante dos semanas, pronto descubrirás que identificas cada vez mejor tus propios patrones.
De esta manera, sientas las bases para integrar cambios en tu vida de manera consciente y sostenible. Al escribir tus pensamientos y percepciones, incluso después de semanas o meses, puedes comprender qué situaciones te han desencadenado ciertas reacciones (inconscientes) y qué alternativas están disponibles para ti.
Puedes reflexionar en cualquier momento y determinar qué patrones de pensamiento y comportamiento o creencias, son beneficiosos para tu proceso y cuáles debes reconsiderar. De esta manera, puedes controlar y guiar tus reacciones y pensamientos de manera más consciente y cuidadosa en el futuro.
Algunos ejemplos de creencias, positivas y negativas:
Si fallo en el trabajo,
soy un fracaso como persona. Mi autoestima está
determinada por lo que otros piensan de mí. Cuando le pregunto o
solicito algo a alguien, es un signo de debilidad e incapacidad. Si creo en algo, puedo
lograrlo todo. Me acepto por quien soy,
con todas mis fortalezas y debilidades.A continuación, algunas preguntas que te ayudarán a identificar tus propios patrones y creencias. Las preguntas no tienen que responderse estrictamente en orden. Si no tienes una respuesta o una idea respecto de una pregunta, déjala libre.
¿Recuerdas alguna
reacción o situación relacionada con tu tema que te llamó la atención hoy? ¿Has experimentado una
situación / reacción similar antes? ¿Sientes que esta
situación o partes de ella se producen automáticamente? ¿Reconoces una razón o
una creencia que te hace pensar o actuar así? ¿Hay alguna razón por la
que sigues actuando / pensando de esta manera? ¿Es esta razón realmente
la verdad o es más una cuestión de evaluación o percepción personal (verdad
percibida)? ¿Podría haber otras
formas de pensar potencialmente correctas? Si es así, ¿cuáles se te
ocurren? ¿Algo te impide
aceptarlos y aplicarlos la próxima vez específicamente?Así es como me gustaría pensar / reaccionar / actuar en una situación similar en el futuro:
Aquí puedes descargar la hoja de trabajo:
-
Agotamiento Crónico (“Burnout”)
Introducción
El agotamiento crónico es una enfermedad que aumenta rápidamente y no se detiene en ninguna clase social, profesión u oficio. Los afectados suelen encontrar su situación completamente desesperada. Se sienten indefensos y completamente agotados. El agotamiento se puede describir como una especie de grito de ayuda, que deja claro que algo debe cambiar con urgencia en la vida.
Si reconoces este mensaje, definitivamente hay oportunidades para que la vida vuelva al camino correcto. Esta consideración permite una salida positiva del estancamiento para la renovación y el crecimiento, así como para una mayor satisfacción en la vida.
El conjunto de herramientas de prevención y tratamiento del agotamiento crónico te ayuda en esto, sin que ello sustituya, cuando sea necesario, el tratamiento médico o terapia psicológica. Es adecuado tanto para trabajar con tus clientes o como herramienta de autoayuda para aquellos en riesgo de agotamiento crónico.
Pero… ¿Qué es el agotamiento crónico en realidad, o cómo qué es visto?
Las personas que se autodenominan "agotados crónicos", ya sea por sí mismas o por los terapeutas, muestran síntomas como estrés severo, decaimiento, agresión, ansiedad, depresión, pero también una fuerte insatisfacción, rendimiento reducido, así como, dependiendo de la etapa, abstinencia y disminución del entusiasmo por la vida.
Por lo general, esto se combina con una sensación de impotencia para escapar de estos síntomas. La persona tiene la sensación de haber perdido total o parcialmente el control de su propia vida.
La variedad de síntomas por sí sola muestra que no es una enfermedad clásica. Muchas personas afectadas incluso asocian positivamente el término “burnout”, ya que sugiere que uno es particularmente consciente y orientado al desempeño.
Para algunos, el diagnóstico realizado por ellos mismos proporciona una buena razón para claudicar, al menos temporalmente. La persona tiene una explicación socialmente aceptada, acerca de por qué no está rindiendo o está algo desconectada temporalmente.
Como regla general, hasta el momento del diagnóstico, la persona en cuestión no ha tenido la oportunidad de dar un “pare” a su situación. A menudo es una patología que solamente surgió porque no se prestó atención a una gran cantidad de señales. El paciente agotado se ha perdido a sí mismo, por así decirlo.
Es importante conocer las razones de la situación actual para salir de este estancamiento de sufrimiento. Solo cuando los reconoce y los nombra, sabe que algo concreto debe cambiarse.
Cualquier otra cosa simplemente aliviaría los síntomas sin trabajar en la raíz de la enfermedad a largo plazo.
Pero si sabemos qué nos llevó a esta situación aparentemente desesperada, entonces se pueden encontrar formas efectivas de salir de esta situación a largo plazo.
La honestidad es una palabra clave aquí. Honestidad en el análisis por parte del coach o terapeuta, pero sobre todo la honestidad de la persona en riesgo de “burnout” hacia sí misma, y en definitiva honestidad en las intervenciones.
Si se analizan los diversos síntomas, se puede afirmar que el “burnout” es un síndrome de sobrecarga muy individual y también percibido de manera muy subjetiva. Se combina con sentimientos de desesperanza, determinaciones ajenas a su ámbito debido a factores externos, pero también pérdida de control.
La investigación exhaustiva de los factores desencadenantes y sus raíces reales es particularmente importante debido a las características muy diferentes del fenómeno.
En la herramienta de introducción, tus clientes primero hacen una autocomprobación. Verifican su situación actual con respecto a los efectos físicos, emocionales y de comportamiento. El coach obtiene una primera impresión de la situación del cliente. La impresión se profundiza en cuatro herramientas posteriores.
Dicha investigación (auto-investigación por parte del cliente) generalmente revela que un factor esencial, si no el más esencial, es la falta de autenticidad. Esto significa que la persona en cuestión se ha distanciado de su ser central en el curso de su vida y vive bajo otro control.
Los clientes encuentran que, debido a su rigidez, la adherencia indispensable a ciertos comportamientos, puntos de vista y similares, no han podido captar los impulsos y tomar las decisiones necesarias. La persona también descuidó a menudo el ejercicio de la autocrítica necesaria y el cuestionamiento de las llamadas "leyes y reglas establecidas", así como el propio comportamiento.
Especialmente en nuestra sociedad modera del rendimiento, en la que estamos particularmente expuestos y bajo observación debido a la constante disponibilidad y presencia – entre otros - en las redes sociales, la compulsión por pertenecer y no mostrar debilidades o errores es cada vez mayor.
Perderse uno mismo: se suprimen las necesidades y los valores
La presión para actuar y la presión de los colegas, familiares o amigos a menudo conducen a suprimir la visión individual del mundo y las cosas. Como resultado, la autopercepción se debilita y se suprime cada vez más.
Dado que el pensamiento y la actuación de confrontación son cada vez más excluidos por la sociedad, el individuo se está alejando cada vez más de un estilo de vida controlado intrínsecamente (de acuerdo con su naturaleza) a uno controlado extrínsecamente (externamente). A la larga, esto conduce a una alienación del propio ser central (yo).
Esto significa que la observación y representación de uno mismo, la vestimenta, pero también la elección de amistades, aficiones y profesión, se basan en un sistema de valores que se aprende y se especifica o pautea desde fuera.
La orientación tiene lugar casi exclusivamente en factores externos y difícilmente con base en los propios sentimientos.
Incluso llega tan lejos que la propia esencia y las necesidades de uno apenas se sienten. Los valores, ideas y puntos de vista socialmente adquiridos se perciben como propios.
Nos perdimos, por así decirlo…
Por lo tanto, nuestras fortalezas, habilidades, potenciales y necesidades individuales se suprimen cada vez más y al final ya no logran salir a flote.
De una manera tan poco auténtica, uno cree, que la vida es en última instancia más agradable y de pertenencia, porque es menos conflictiva.
Pero ocurre exactamente lo contrario. Al reprimir los propios impulsos, la presión emocional, la agresión y la autoagresión se acumulan con el tiempo. Roba la fuerza, empaña la mirada y, en última instancia, conduce a un comportamiento indeseable y cada vez más descontrolado.
La retirada del mundo exterior se inicia gradualmente. Aumenta la alienación de uno mismo, el estrés se convierte en una presión cada vez más insoportable. Al final, la pérdida total de control conduce al aislamiento y, en última instancia, al colapso de la psique.
“Burnout” como un grito de ayuda: una segunda oportunidad
“Burnout” o agotamiento crónico, es el precioso grito de ayuda de nuestra alma para finalmente hacer una pausa, detener este círculo vicioso y volver a uno mismo. En el mejor de los casos, después del tratamiento o coaching – según su gravedad - llevaremos la vida futura que nos corresponde y de nuestro anhelo.
Por tanto, es una segunda oportunidad que tenemos en la vida de presionar el botón de reinicio antes de que suceda lo peor, donde no sólo nos perdemos, sino que incluso caemos al abismo.
Si deseas ayudar a una persona que sufre de agotamiento crónico a salir de este punto muerto, debes proceder con mucho cuidado. Sobre todo, no se deben prometer soluciones de “atajos” poco realistas.
Tal situación no surgió de la noche a la mañana, sino más bien en un proceso bastante complejo y muchas veces largo. Por lo tanto, no es posible resolver la situación de inmediato con una "píldora milagrosa". En consecuencia, una solución debe elaborarse con mucha empatía con la situación y, sobre todo, sin presión de tiempo, sino paso a paso.
En una primera fase, el cliente (o paciente) necesita una recopilación honesta de "su realidad" presente. Entonces, esto debe aceptarse primero, con el objetivo de traer calma a la acción. Para esta fase, encontrarás mucho de lo que necesitas en las herramientas 1 - 4.
Un análisis exacto y final es el primer paso hacia la curación (herramienta 5). Lo que no se reconoce y tampoco se nombra como algo que necesita curación, difícilmente se puede mejorar o sanar de manera sostenible.
Otra base para la sanación es poner en orden el equilibrio energético del cliente.
Para ello, deben identificarse y activarse las fuentes y recursos energéticos, y los ladrones de energía deben ser reconocidos y eliminados de la misma manera. (herramienta 3).
El análisis también incluye una localización exacta de las causas de la presión creada (intrínseca, extrínseca, profesional o privada). También requiere un análisis incesante de las prioridades que son la pauta de actuación en la vida cotidiana.
Esto a menudo conduce a resultados sorprendentes, porque en muchos casos la causa se encuentra en otra parte de lo que se suponía inicialmente. Solo, por ejemplo, cabe mencionar aquí al padre de familia, que huyó como “trabajólico” a la vida profesional después de convertirse en padre ("después de todo, únicamente hago esto para que mi familia esté bien. Paradójicamente, no hay tiempo para la querida familia").
Al final, él mismo puede terminar convencido de que el desequilibrio resultante y la situación de sobrecarga resultante, tienen su única causa en el estrés laboral.
Una vez que se han identificado las causas reales, se pueden abordar específicamente. Cuestionar las prioridades también proporciona enfoques interesantes.
Es precisamente aquí donde hay inconsistencias, de hecho, un desorden flagrante en la valoración de nuestros deberes cotidianos, que aumentan masivamente nuestro estrés. Mientras hacemos una tarea, también sentimos la presión de no hacer la otra o de hacerlo demasiado tarde.
Hay una constante conciencia de culpa por no hacer algo o por no ser suficiente. Las herramientas 7, 8 y 9 ofrecen enfoques útiles y posibles soluciones.
Cuestionar y reorganizar este sistema de evaluación es lo que se conoce como el establecimiento de prioridades (herramientas 6 y 9). Es un componente muy importante para escapar del fenómeno del agotamiento crónico o también para prevenirlo.
Es que el “burnout” está casi siempre fuertemente influenciado por el sistema de valores o principios en el que vivimos (intrínseco, extrínseco).
¿”Burnout” o no?
Y si es así… ¿qué tan avanzado?El agotamiento crónico o “burnout”, es un fenómeno de sobrecarga que a veces resulta ser muy subjetivo y puede expresarse en varios niveles. Esto incluye los ámbitos del cuerpo, de los sentimientos y también el nivel de comportamiento.
En este primer análisis, leerás varias afirmaciones sobre estos tres niveles y te preguntarás si aplican a ti o no. Según las validaciones que realices, tendrás una buena impresión de tu estado actual y tu situación emocional. El ejercicio constituye un punto de partida ideal para seguir trabajando en conjunto con tu coach.
Lee las siguientes afirmaciones y considera si aplican a ti o no. Por favor, escribe en consecuencia después de cada una de ellas: verdadero o falso.
Mi estado emocional:
Mi
carga de trabajo la califico como alta: Mi
estrés en la vida privada lo califico como alto: A
menudo siento que nada en mi vida tiene sentido: Soy
de la opinión de que, sin mí, nada funciona bien en mi trabajo: A
menudo tengo cambios de humor y paso de la euforia a la tristeza total: Tengo
la sensación de que no hay forma de salir de mi situación actual: A
menudo me siento cansada/o y agotada/o: Estoy
completamente desesperado por mi situación actual: No
tengo absolutamente ningún deseo de dirigirme al trabajo: Me
siento vacía/o: Ya
no tengo absolutamente nada de fuerzas para mi trabajo: Me
siento agotada/o: No
tengo ganas de encontrarme con mis colegas: Mis
clientes me ponen de los nervios: Me
avergüenza la forma en que hago mi trabajo: Me
siento constantemente en competencia con mis compañeros de trabajo: Mi
rutina diaria me aburre: Mis
horas de trabajo son demasiado largas: Me
siento bajo una presión constante: Siento
que he perdido el control de mi vida o partes de ella. Los cambios no me
parecen posibles: Me
siento cada vez más controlada/o por los demás:Nivel físico:
A
menudo estoy enferma/o: Aunque
me siento muy mal, sigo yendo a trabajar. Estar enfermo está fuera de
discusión: Apenas
puedo soportarlo sin alcohol o drogas (incluye medicamentos psicotrópicos): A
menudo tengo presión arterial alta: A
menudo tengo dolores de cabeza: He
subido mucho de peso últimamente: He
perdido mucho peso últimamente: Estoy
constantemente cansada/o: Tengo
problemas para dormir: Siento
asco y/o mareos últimamente: A
menudo tengo un corazón acelerado (pulso alto): Mi
deseo sexual se ha reducido o es nulo:Nivel comportamiento:
Tengo
tanto que hacer que cada vez tengo menos contacto con mis amigos: Casi
no tengo tiempo para la familia: A
menudo me retiro y solo quiero estar sola/o y que me dejen tranquila/o: A
menudo subo demasiado la voz (también a terceros no involucrados): A
menudo me llevo a casa el estrés y los problemas de mi trabajo: Me
resulta difícil alegrarme con las cosas: Los
problemas con mi pareja y en la familia van en aumento: Últimamente
he renunciado a algunas cosas que siempre las he considerado importantes para
mí: Últimamente
he asumido muchas tareas adicionales: Prefiero
el trabajo para evitar otras obligaciones (por ejemplo, la familia): A
menudo bebo alcohol para hacer más llevadera mi situación: Ya
no estoy interesado en la mayoría de las cosas: Me
encantaría renunciar y abandonar mi trabajo mañana mismo: Las
tareas inesperadas me confunden por completo o me vuelven agresiva/o: Tengo
problemas para levantarme por la mañana: Estoy
totalmente comprometida/o sobre todo con mi trabajo: En
comparación con antes, hago mis tareas con mucha menos eficacia: Ya
no tengo ganas de salir: Estoy
muy irritable: Me
encantaría darles mi opinión sin filtros a todos mis colegas y jefes: Estoy
realmente impaciente: Tengo
problemas con los demás o discusión constante. A veces en el trabajo, a veces
con la familia:Lee tus respuestas nuevamente, asimila, reflexiona y lleva a cabo los cambios donde prefieras. Cuantos más puntos estés de acuerdo con las afirmaciones, mayor será la probabilidad de que tengas un riesgo agudo de llegar al agotamiento crónico o de que ya lo tengas. Descubriremos más sobre tu situación actual en las próximas herramientas y ejercicios.
Acá puedes descargar este ejercicio como herramienta para usar con tu cliente: ¿Burnout o no?
Mi Realidad
Aprende a comprender tu propia situaciónEl agotamiento crónico o la sensación de estar afectado por este, es una clara señal de que algo tiene que cambiar en tu vida, ya que no puedes seguir como estás.
Incluso si resulta que tienes que tomar una decisión drástica o un cambio en tu vida debido al agotamiento crónico, puede ser una gran oportunidad. Es una invitación a poner orden en tu propia vida y a aprender a diferenciar entre lo importante y lo que no lo es.
En esta herramienta, te enfrentas a tu propia realidad. ¿Cuál es el statu quo actual? De esta manera, primero aprendes a comprender y aceptar tu propia situación para poder cambiar algo con éxito en el siguiente paso.
¿Ya estoy agotada/o, o estoy en camino? ¿Hasta dónde ha progresado y qué desencadenantes podría haber?
La herramienta ayuda a reconocer si te agotaste crónicamente o ya te encuentras en grave peligro. De esta manera creamos el punto de partida óptimo para nuestro camino posterior, incluso si fuere necesaria la intervención médica.
¿Hay
algún factor externo que me esté molestando actualmente? Si es así, ¿cuál? (por
ejemplo, trabajo, familia, amigos) ¿Hay
algún factor interno que me esté molestando actualmente? Si es así, cuáles (por
ejemplo, físicos, mentales) ¿Cómo
siento en todo el espectro de mi vida la relación entre compromiso/esfuerzo vs.
retorno/beneficio?Familiar:
Amistades:
Trabajo:
Esparcimiento:
¿Siento
que puedo tomar decisiones independientes sobre lo que hago? Si no es así…,
¿cuál es una situación típica en que no es así?Familiar:
Amistades:
Trabajo:
Esparcimiento:
¿Tengo
en general la sensación de libertad, o está restringida en ciertos puntos?Familiar:
Amistades:
Trabajo:
Esparcimiento:
¿Me
siento frecuentemente estresada/o? Si es así, ¿en qué situaciones y cómo me
afecta el estrés (física, mentalmente)?Familiar:
Amistades:
Trabajo:
Esparcimiento:
¿Muestro
a menudo irritabilidad y agresividad? Si es así, ¿en qué situaciones?
¿Qué
tan satisfecha/o estoy con mi vida en este momento? ¿Qué me puede hacer sentir
insatisfecha/o?Familiar:
Amistades:
Trabajo:
Esparcimiento:
¿Cómo
me veo integralmente ahora mismo? ¿Qué
me gusta de mi situación actual? ¿Qué
es lo que no me gusta de mi situación actual? ¿Con
qué frecuencia hago algo para mí misma/o? ¿Es algo que realmente disfruto? ¿En
qué situaciones me siento incómoda/o, o incluso temerosa/o? ¿Me
siento a menudo huyendo o evadiendo los contactos sociales, así como las
confrontaciones? ¿Me
retraigo con regularidad y caigo en la pasividad? ¿Cómo funciona eso en la
práctica? (por ejemplo, disminución del rendimiento, molestias físicas, cambios
bruscos de humor, fuerte necesidad de nicotina, alcohol, café, sedantes u otras
drogas) ¿Qué
decisiones importantes he tomado últimamente? ¿Y cómo afectan mi situación
actual? ¿Hay
talentos, habilidades o deseos en mi vida de los cuales soy consciente y he
ignorado o reprimido hasta ahora? ¿Hay
metas o necesidades que he descuidado en los últimos años? Si es así, ¿cuáles? ¿Me
siento atrapada/o en un callejón sin salida en este momento? Describe este
sentimiento y sus efectos: ¿Veo
salidas o soluciones concretas para esta situación? Si las ves: ¿cuáles? ¿Qué
me impide aprovechar estas oportunidades?Lee tus respuestas anteriores nuevamente y trata de evaluar en qué medida te encuentras en una situación desesperada que ya no puedes cambiar activamente, abandonar o influir positivamente.
En una escala del 1 al 10 (donde 10 significa completamente desesperada/o y atrapado en un callejón sin salida – fundamenta brevemente) clasifico mi situación actual de la siguiente manera:
Este ejercicio puedes descargarlo acá:
Identificar mis ladrones de energía, fuentes de energía y recursos
En el ejercicio anterior, aclaraste tu statu quo y realizaste una autoevaluación inicial de tu situación. En este ejercicio, primero identificarás los recursos y las fuentes de energía disponibles para ti, pero también los ladrones de energía.
Para evitar o vencer el agotamiento crónico, generalmente es necesario tomar decisiones drásticas y llevar a cabo cambios decisivos. Este ejercicio te ayudará a descubrir un potencial oculto que te ayudará. Si conoces y has trabajado recientemente en determinar tus propias fortalezas y recursos, puedes usarlos de manera específica.
Identifica los ladrones de energía y los factores estresantes:
¿En
qué situaciones me siento estresada/o o abrumada/o? (describe la situación
con el mayor detalle posible y observa qué efectos tiene el sentimiento en ti.
Por ejemplo: ira, agresión, miedo, impotencia, ser determinado por los demás,
sudoración, me retraigo, aumento mi volumen de voz, entro en pánico) ¿Esta
situación es inmutable por alguna razón, o puedo influir activamente en ella? ¿Existen
personas a mi alrededor que estén constantemente agotando mi energía y mi
fuerza? (en el trabajo, en la familia o entre amigos) ¿Exactamente
qué me está costando energía con esas personas? ¿Puedo
ver una solución a primera vista para que esta persona me robe menos energía y
fuerza en el futuro? Escribe una idea, acción o actividad que puedas
realizar para detener o al menos atenuar al ladrón de energía: ¿Qué
otros ladrones de energía hay en mi vida? (esto podría ser, por ejemplo,
consumo excesivo de televisión o redes sociales, desorden de cualquier tipo,
disputas o conflictos latentes). Presta atención a tus sentimientos y determina
si una actividad, una situación o algo es bueno para ti o no. Si conoces a tus
ladrones de energía, puedes evitarlos conscientemente y concentrarte aún más en
las fuentes de energía. ¿Hay
metas, actitudes o valores que me obliguen a actuar de determinada manera y que
incluso me puedan presionar? (por ejemplo: perfeccionismo, temor a la
pobreza, temor a la soledad, dogmas eclesiásticos, temor a que los demás
piensen mal de mí, determinadas metas económicas o profesionales, metas y
exigencias con respecto a la familia y amigos, expectativas de la casa de los
padresUna mirada a las posibles fuentes de energía:
¿Qué
personas me dan fuerza y energía? (anota las personas con las que le
gustaría o te gustaría tener más contacto) ¿Qué
actividades me dan fuerza y energía? ¿Hubo
cosas en el pasado (por ejemplo, pasatiempos) que me dieron alegría y fuerza,
pero que ya no realizo en este momento? ¿Hay una razón específica para esto?Mis recursos y fortalezas:
¿Cuáles
son mis puntos más fuertes? (escribe de cinco a diez fortalezas específicas,
tu coach te puede apoyar con una herramienta específica para ello) ¿Mis
fortalezas se utilizan con regularidad en mi vida diaria? ¿Hay
alguna razón que me impida usar mis fortalezas? (por ejemplo, mi jefe me
niega cualquier creatividad y libertad en mi trabajo) ¿Cuáles
han sido mis logros más importantes en la vida hasta ahora? ¿Qué
recursos o fortalezas he utilizado anteriormente con éxito, para salir
fortalecida/o de algunas situaciones difíciles? ¿Por
qué esto me resulta difícil para salir de mi situación actual, o incluso parece
imposible?Respecto de mi persona:
Estoy
particularmente orgullosa/o de: Me
encuentro una persona particularmente positiva en: Lo
positivo de mi situación profesional es que ... Lo
positivo de mi situación privada es que ... ¿Ya
veo formas de minimizar los ladrones de energía mencionados anteriormente? Si no es así, ¿por qué?
¿Qué
posibilidades veo para integrar más a mis donantes de energía en mi vida
diaria? ¿Qué
posibilidades hay de utilizar mis fortalezas de una manera aún más específica?Este ejercicio también puedes descargarlo:
Identificar mis ladrones de energía, fuentes de energía y recursos
¿Qué puedo cambiar y qué no?
Acepta la realidad y lidia con lo inmutable¿Te encuentras actualmente en una situación de esas, donde parece no haber escapatoria?
Esta situación puede ser tanto profesional como privada.
¿Tienes varias situaciones de este tipo? Luego responde las siguientes preguntas para cada una de estas situaciones.
Por último, prepara una lista y anota las situaciones que se pueden cambiar y haz un plan o una lista de tareas para cambiarlas poco a poco.
Con este ejercicio reconocerás si puedes salir de la situación o cambiarla. Si eso realmente no es posible, al menos encuentra una manera de lidiar con ello de manera diferente.
Describe con el mayor detalle posible una situación, de la que parece no haber escapatoria y que actualmente te agobia:
¿Qué
es exactamente lo que hace que esta situación sea tan insoportable para mí? ¿Puedo
cambiar o salir de esta situación? Si
no es así, ¿por qué no puedo cambiar la situación o dejarla? ¿Qué
podría ayudarme a afrontar esta situación en el futuro? (por ejemplo, una
pausa, una actitud diferente, no tomar la situación como algo personal, una
mejor gestión del tiempo, una nueva forma de organizarme, un cambio de
comunicación o enfoque para abordarlo, delegar, participación de los
involucrados) ¿Cuál
es el precio de cambiar o salir de la situación? ¿Cuáles son las consecuencias? Si
realmente no puedo cambiar o dejar la situación: ¿Qué haría la situación más
agradable o soportable? ¿Ya
tengo una idea de cómo puedo lograr esto?Imagínate cambiar o dejar la situación (incluso si no te atreves a realizarlo):
¿Cuáles son las consecuencias de esta decisión para…
…mi
y mis sentimientos? …mi
familia y amigos? …mi
en términos materiales?¿Puedo vivir con estas consecuencias?
¿Qué pasaría exactamente después de cambiar o dejar la situación?
Lee de nuevo con tranquilidad las respuestas que has dado hasta ahora:
¿Sigo
pensando que esta situación es inmutable? ¿O
quizás tengo la opción o la oportunidad de dejar la situación de manera
resuelta o cambiarla?Análisis resumido de la Situación Presente
(hallazgos de herramientas anteriores)Además del estrés como factor más común, existen muchas otras razones que pueden conducir al agotamiento crónico, como son por ejemplo la insatisfacción o no vivir tus propias necesidades y deseos.
En los primeros ejercicios analizamos tu statu quo. Además, identificaste a los ladrones de energía, pero también a las fuentes y por supuesto tus fortalezas.
Esta herramienta completa el análisis y te permite investigar más de cerca qué te ha llevado a tu situación actual. Tan pronto como te des cuenta de esto, puedes comenzar un nuevo camino.
Sal del riesgo de agotamiento crónico y disfruta de una vida más feliz, menos estresante y más pacífica.
El ejercicio también te muestra las primeras posibles soluciones que mejorarán tu situación.
Primero lee tus respuestas de los ejercicios anteriores nuevamente y luego responde las siguientes preguntas:
¿Cuál
creo que es mi principal factor de estrés? ¿Hay
áreas en mi vida que son particularmente importantes para mí, pero que tengo o
he tenido que prescindir por alguna razón? ¿Es
esta razón realmente tan convincente como pensaba hasta ahora? ¿Cómo
califico mi gestión del tiempo? ¿Hay margen de mejora aquí? ¿He
tomado una decisión en mi vida en los últimos años que me haya obligado a
posponer otras cosas que eran importantes para mí? Si es así, ¿cuál? ¿Esta
decisión trajo a consecuencias a mi vida que no esperaba y de la que
eventualmente me arrepiento? Si es así, ¿por qué? ¿Esta
decisión me abruma de alguna manera? Si
es así, ¿en qué medida? ¿Siento
que he dado un giro en el pasado que llevó mi vida en la dirección equivocada? Si es así, describe tu
decisión. Por ejemplo, renunciar a la familia en favor del trabajo. ¿Tengo
la sensación de que estoy pasando por alto mis necesidades, valores,
potencialidades y habilidades? Revisa tu comportamiento y actitudes en
situaciones particularmente estresantes o difíciles. Consulta las situaciones
mencionadas en los ejercicios anteriores. ¿Cómo
reacciono habitualmente en estas situaciones y qué me motiva a reaccionar? En
mi opinión, ¿cuál es el mayor problema, o bien, el mayor desafío en mi situación
actual? Por ejemplo: Estrés, lidiar con el tiempo, haberme perdido,
dificultades para establecer prioridades (¿me tomo algunas cosas demasiado en
serio, que no son necesarias en absoluto?), problemas de comunicación (tengo
dificultades para expresar mi punto de vista y mis necesidades), delegar (tengo
la sensación de que las cosas solamente irán bien si las hago por mi cuenta). ¿Siento
que tengo suficiente libertad en mi vida o, a menudo, más bien siento que me
dirigen otros? Familia:
Profesional:
Amistades:
Esparcimiento:
Si no me siento con libertad, ¿cuál podría ser la razón de esto?
¿Tengo
la sensación de que mis necesidades se están satisfaciendo en este momento o
son de una importancia secundaria?Familia:
Profesional:
Amistades:
Esparcimiento:
Si no siento que se estén satisfaciendo, ¿cuál podría ser la razón de esto?
¿Tengo
la sensación de que puedo beneficiarme claramente sacando a relucir mis
habilidades y potenciales, o estoy más bien inhibida/o?Familia:
Profesional:
Amistades:
Esparcimiento:
Si no puedo, ¿cuál podría ser la razón de esto?
¿Siento
que tengo el control total sobre mi vida o son otros quienes controlan y
gobiernan mi vida?Ahora has identificado algunos puntos que te causan estrés y te impiden alcanzar tu máximo potencial.
Vuelve a leer las respuestas de este ejercicio y prepara una lista:
En
mi opinión, cuáles cosas, áreas y factores enumerados aquí son inmutables en
este momento: ¿Qué
posibilidades veo para afrontar mejor la situación respectiva en el futuro? (Ejemplo: acepto la situación
como un desafío y soy consciente de los aspectos positivos de la misma. Soy
consciente de que la situación es finita y espero con ansias el momento
posterior. ¿La situación realmente tiene la importancia que le doy?) En
mi opinión, puedo cambiar de corto a mediano plazo las siguientes cosas, áreas
y factores aquí descritas: ¿Qué
pasos concretos puedo tomar para cambiar la situación respectiva? También debes establecer un
marco de tiempo para esto. Este ejercicio puedes descargarlo acá:
Análisis resumido de la Situación Presente
Gestión de Tiempo
manejo del tiempo con confianza –
establecimiento de prioridades exitosoLa mayoría de los que sufren de agotamiento crónico, o aquellos en riesgo, consideran la presión del tiempo como el principal desencadenante de su situación. Muchos pasan toda su vida bajo presión de tiempo. Empieza por la mañana cuando te levantas para ir a trabajar a tiempo, llevar a niños a su colegio, mucho tráfico... En mujeres que también trabajan fuera se hogar con esposo e hijos, esta situación es aún más aguda.
Una vez allí, hay un constante ir y venir entre diferentes tareas. En el tiempo libre, a menudo poco frecuente, también es importante aprovechar al máximo las horas libres. La constante falta de tiempo provoca una sensación de miedo y apresuramiento a largo plazo. En última instancia, esto conduce a la insatisfacción y alimenta el agotamiento crónico.
Algunas personas incluso se someten conscientemente a la presión del tiempo porque les da la sensación de ser importantes, de ser necesarios y de sentirse ellos mismos. Otros, en primer lugar, utilizan la presión del tiempo como un medio para poder lograr o conseguir algo.
Este ejercicio te ayudará a ser más consciente de cómo usas tu tiempo y a recuperar la soberanía de este. Eso significa utilizar el tiempo disponible de la mejor manera posible para tus intereses personales y profesionales y, sobre todo: hacer lo correcto en el momento adecuado. Más allá de la primera parte del ejercicio, en la segunda parte incluimos una serie de “checklist”, algunas de las cuales el Coach decidirá que realices complementariamente.
Utiliza las herramientas relacionadas con la gestión del tiempo que están en el módulo número 2.
Análisis de mi trabajo:
así encuentro el equilibrio adecuadoEsta herramienta se utiliza para evaluar la situación actual en el trabajo. Existen numerosas tensiones ocupacionales que pueden conducir al agotamiento crónico con el tiempo. El trabajo a menudo se cita como desencadenante del estrés y la insatisfacción.
Este estrés puede tener varias causas. Por ejemplo, algunas personas simplemente no pueden desconectarse y con regularidad llevan a casa problemas y tareas del trabajo.
Otros se sienten indispensables y “mejores” que sus colegas si trabajan regularmente muchas más horas, mientras todos los demás ya han terminado de trabajar.
También puede ser que alguien esté estresado porque se siente constantemente monitoreado y juzgado por los demás. Otro motivo de insatisfacción y agotamiento en general puede ser la elección del trabajo equivocado.
Existen casos, donde alguien solamente trabaja, donde trabaja por razones de estatus o por la notoriedad que este cargo posee.
Este ejercicio te ayudará a descubrir posibles dificultades en el trabajo. ¿Quizás te reconoces en uno de los ejemplos que acabo de mencionar?
Puede valer la pena echar un vistazo más de cerca a tu trabajo diario.
¿Cuál
es el nombre de mi título o nombre de oficio? ¿Cuántas
horas trabajo en promedio por día / semana? ¿Cuál
es el objetivo específico de mi trabajo? ¿Qué se logra con ello? ¿Cuál
es mi ámbito de tareas y/o responsabilidad? ¿Qué
tareas hago todos los días (con regularidad) y cuánto tiempo dedico a
cada una? (por ejemplo, atención al cliente, respuesta a consultas por
correo electrónico, 2 horas al día, etc.)Echa un vistazo a tu respuesta anterior:
¿Qué
porcentaje de mi tiempo dedico a hacer cosas que realmente hacen avanzar mi
trabajo? ¿En
qué porcentaje con cosas que no son importantes? ¿Soy
libre de hacer cosas en mi trabajo o me supervisan estrictamente? (libre en
términos de tiempo y contenido) ¿Me
doy descansos regulares o tengo la sensación de nunca tener el tiempo? ¿Cómo
sé que he completado con éxito una tarea? ¿Qué
papel juegan para mí los elogios y el reconocimiento de mis superiores y
colegas? (por ejemplo, ¿es un estímulo importante o incluso esencial para
mí?) ¿Me
resulta difícil distinguir las tareas importantes y urgentes de las que no lo
son? (por ejemplo, ¿tengo la sensación de que todo tiene que hacerse de
inmediato y, lo mejor de todo, al mismo tiempo?) ¿Cómo
me las arreglo para desconectarme del trabajo? (por ejemplo, ¿siempre tengo
la sensación o tal vez incluso el deber de revisar el correo o la mensajería,
incluso después del trabajo?)Piensa espontáneamente en tus próximas tareas en el trabajo o específicamente en tu próximo día laboral:
¿Qué
sentimientos y pensamientos surgen en mí? (anota las palabras clave que se
le ocurran) ¿Siento
a menudo que estoy bajo presión de tiempo? Si
es así, ¿me estoy presionando a mí misma/o o viene de afuera? Describe una
situación típica. ¿Siento
a menudo que no soy lo suficientemente buena/o en mi trabajo? Si
es así, ¿hay signos externos específicos, concretos de esto, o es sólo mi
percepción? ¿Tengo
la sensación de que mi empleador, mis colegas o mis clientes me están
explotando? Si es así, ¿en qué medida? ¿Tengo
la sensación de que nada funciona en mi empresa o departamento sin mí? Si es
así, ¿cuál podría ser la razón? ¿Tengo
temor de tomarme unos días o salir de las vacaciones, ya que esto podría hacer
visible que soy dispensable? Si es así, ¿qué me lleva a sacar esta conclusión? ¿Existen
señales externas específicas para esto o es mi apreciación personal?Para mí, la mayor motivación e impulso en mi trabajo es:
¿Cuál
fue el factor decisivo en la elección de mi profesión/oficio? ¿Se
aplican mis fortalezas y habilidades en mi trabajo cotidiano? Si es realmente
es así, ¿cuáles son tus fortalezas más destacadas? ¿La
filosofía de mi empresa se corresponde con mis propios valores e ideas o
siempre tengo la sensación de que realmente estoy trabajando en contra de estos
valores?Si es así, describe una situación típica:
¿Qué
tan satisfecha/o estoy en mi trabajo actual? ¿Puedo
cambiar algo a corto plazo que aumente mi satisfacción? Echa
un vistazo al futuro: ¿Dónde te ves profesionalmente en tres a cinco años? ¿Es
eso posible en mi trabajo actual o tengo que cambiar algo? Si no es así, ¿qué
debe cambiar?Este ejercicio lo puedes descargar acá:
Análisis de mi trabajoManejo del Estrés:
lidiar con éxito situaciones estresantesA la larga, el estrés conduce a la insatisfacción y es una de las principales causas del agotamiento crónico. El estrés a menudo surge en la vida profesional, pero el ámbito personal tampoco suele librarse de él.
El malestar, la ira, la agresión y la falta de equilibrio interior son solo algunas de las posibles consecuencias. El estrés nos afecta física, mental y emocionalmente.
Este ejercicio te ayudará a afrontar situaciones estresantes con más éxito. También contribuirá en el fortalecimiento de tu resiliencia frente a la adversidad y en el aumento de tu tolerancia al estrés.
En primer lugar, se agudiza la atención plena para situaciones estresantes y te darás cuenta de cómo reaccionas en esos momentos.
En el siguiente paso, desarrollarás estrategias para afrontar con más éxito estas situaciones (a menudo inevitables) en el futuro.
¿Cuándo, en qué situaciones, actividades, acontecimientos, etc., me siento muy estresada/o, agobiada/o y/o presionada/o?
(si te es posible, trata de enumerar todas las situaciones de naturaleza laboral y también personal = familia, amistades, esparcimiento)
¿Cómo me enfrento normalmente a situaciones estresantes?
(recuerda alguna situación reciente y describe tus reacciones, sentimientos y sensaciones con el mayor detalle posible)
Posibles descriptores: con gran confianza y seguridad o bien, inquietud, agresión, pensamientos atormentados, sudoración, palpitaciones, excitación y/o sobre-motivación, tensión, bloqueo mental, trastornos del sueño, agotamiento, dolencias físicas, miedos, temblores, vagabundeo mental hacia otro mundo...
Lidiar con el estrés con mayor éxito
Puedes hacerse las siguientes preguntas en situaciones de estrés agudo. Al principio, es particularmente útil para el ejercicio, si te sientas en paz por la noche y analizas nuevamente una situación estresante que hayas vivido durante el día, utilizando estas preguntas. A menudo, los pensamientos negativos nos dominan en estas situaciones. Sin embargo, podemos orientar esto en una dirección positiva.
¿En
qué situación me sentí estresada/o hoy? ¿Qué
puedo aprender de esta situación? ¿Tengo
ciertas habilidades que podrían ser útiles en esta situación? ¿Cómo
pensaré – probablemente - acerca de esta situación dentro de un mes? ¿Qué
consejo le darías a una amistad cercana, si se encontrara en esta misma
situación? ¿Es
realmente la situación lo que me preocupa tanto, o no es realmente otra cosa lo
que me está causando estrés? ¿Hay
– eventualmente - aspectos positivos para rescatar de esta situación? ¿Qué
pasaría en el peor de los casos? ¿Cuál
es la probabilidad de que esto suceda?Estructurar el Día
lo correcto en el momento adecuado
(establecimiento de prioridades)Este ejercicio te ayudará a organizar tu día y a hacer lo correcto en el momento adecuado. Evitas distraerte con trivialidades y cosas sin importancia en lugar de hacer lo esencial.
Después de haber realizado este ejercicio por algunas semanas, ya no lo necesitarás muy frecuentemente, ya que el proceso de clasificación y decisión ya lo podrás realizar mentalmente o incluso, subconscientemente.
También te puede preocupar la disyuntiva, si se debes hacer algo de inmediato, si tal vez no sea necesario en absoluto o bien, si lo puedes delegar en otra persona. Este ejercicio no sólo te ahorrará tiempo, sino que también te ayudará a diferenciar entre lo importante y lo que no lo es tanto.
Realiza un registro diario en el que ingreses todas sus tareas, gestiones y trámites, incluido el tiempo requerido para cada uno:
Estos incluyen, por ejemplo
Tiempo en el baño 20 min.
Conducir al trabajo 30 min.
Leer y responder correos electrónicos 30 min.
Reunión matutina 20 min.
Etc.
Al final del día, echa un vistazo a tu registro y clasifica todas las actividades individuales en:
1 - Indispensable: Debe realizarse con urgencia y en este mismo momento.
2 - Necesario: Pero no en este momento. Puede realizarse más adelante.
3 - Sin importancia: un ladrón de tiempo que en realidad no me permite avanzar. Suelen ser más cosas de las que admitimos al principio. Por ejemplo, solo hacemos algunas cosas para sentirnos importantes o para posponer lo que realmente es importante. ¿Qué actividades cuestan tiempo, pero mejoran el resultado sólo mínimamente o no lo mejoran en absoluto?
4 - Variable: puedo hacer que esta actividad sea mucho más eficiente. Esto podrían ser pedidos de clientes, o también, por ejemplo, ahorro de tiempo en el camino al trabajo (al mudarse o cambiar el medio de transporte).
5 - Delegable: ¿Realmente tengo que hacer esta tarea yo misma/o o puedo delegarla? ¿A quién (es) puedo delegarlo?
Para el futuro, puedes priorizar tus tareas al comienzo del día (palabra clave: establecimiento de prioridades)
Mi Yo Sostenible
Asegurando ResultadosEste ejercicio trata acerca de tu “Yo Sostenible”.
Esto significa que la vida con todas sus facetas está alineada de acuerdo con tus propias fortalezas, debilidades, talentos, valores y las necesidades que surgen de ellos. En el mejor de los casos, vives tus propios impulsos y valores en lugar de los ejercidos desde fuera (por la familia, los amigos, los colegas y el resto de la sociedad).
De esta manera vivirás una vida cada vez más feliz y necesitarás mucha menos energía para realizar todas tus actividades profesionales y personales.
Con este ejercicio aprenderás a mirar tu propio espectro de talentos, valores y roles desde estos puntos de vista e, idealmente en el futuro, a disfrutar cada vez más de tu vida. El objetivo es llevar una vida lejos del riesgo de agotamiento crónico y dar forma al futuro no solamente con éxito, sino también con más satisfacción y alegría.
Aumentará la salud y satisfacción en tu vida profesional y personal, al igual que tu calidad de vida. El peligro de recaer en el agotamiento crónico “está prohibido” de forma permanente. Si se mantiene el equilibrio del “Yo Sostenible”, no corres el riesgo de caer nuevamente en el remolino del agotamiento crónico.
Primero lee nuevamente y con calma tus respuestas de los cuestionarios y ejercicios, así como otras anotaciones desde el comienzo de este coaching.
¿Cómo
veo mi situación ahora? ¿Qué
tan satisfecha/o estoy con lo que he logrado hasta ahora? ¿Hay algo más que
pueda faltar para mi completa satisfacción? ¿Hay
algo que es extremadamente importante para mí, que no tiene o tiene muy poco
espacio en mi estilo de vida actual? ¿Las
prioridades de las cosas supuestamente importantes en mi vida coinciden con mis
valores, principios, habilidades, potenciales y necesidades personales, o más
bien siento un déficit o una discrepancia aquí? ¿Este
coaching y/o mis experiencias de vida anteriores, me han mostrado que mis
talentos están en otro lugar distinto del que pensaba anteriormente? ¿En
qué medida se reflejan mis valores, habilidades, potencialidades e ideales en
mi trabajo? ¿Hay
algo importante que definitivamente debería integrar en mi vida en el futuro?
(habilidades, pasatiempos, intereses, necesidades) ¿Poseo
nuevos objetivos concretos para integrarlos en vida y puedo lograrlos de manera
realista? ¿Tengo
suficiente tiempo planeado para esto? Si no es así, ¿cómo puedo hacerlo? ¿Cómo
me siento, con que finalmente pueda poner esto en práctica? ¿Generalmente
tengo suficiente tiempo para mí? Si es así: ¿cómo lleno este tiempo? ¿Siento
que debería reorganizar mis prioridades? ¿Qué
es particularmente importante para mí profesionalmente? ¿Se está satisfaciendo
esta necesidad actualmente? ¿Qué
es particularmente importante para mí en lo personal? ¿Se está satisfaciendo
esta necesidad actualmente?Mis roles: Anota todos los roles que cumples, uno debajo del otro.
¿Qué
roles juego en la vida personal? (por
ejemplo, padre, madre, tía, miembro de la junta del club, cónyuge, mejor amigo,
etc.) ¿Qué
roles tengo en mi trabajo? Echa
un vistazo a tus roles: ¿cómo me siento acerca de ellos? ¿Cómo
me siento con todos y cada uno de estos roles? (en la parte superior, detrás
de cada rol que anotaste, escribe un + para positivo, un - para negativo y un 0
para neutral) ¿Cómo
calificarías los roles individuales?Escribe el número apropiado después de cada rol:
1 = Estoy completamente absorta/o en este rol. Yo mismo lo elegí.
2 = El rol me fue asignado desde afuera y lo acepté con mucho gusto.
3 = El rol me fue asignado desde afuera y me gustaría dejarlo.
4 = No me gusta el rol en absoluto y quiero sacármelo de encima a la brevedad.
5 = Necesito este rol en cualquier circunstancia (si es así, escribe por qué).
6 = Me gusta este rol y quiero mantenerlo.
Ahora ganaste claridad acerca de todos tus roles y puedes decidir conscientemente si deseas mantener, cambiar o renunciar a un rol. Esto te brinda la oportunidad de aliviar el estrés y obtener más libertad y satisfacción en la vida.
Mira
tus roles que has tenido y su evaluación: ¿Qué pensamientos y sentimientos
surgen? ¿Hay
algún rol que todavía no hayas ejercido, pero que realmente quieres hacer?
¿Cuál es y por qué? ¿De
dónde surge la necesidad de ejercer este rol? (Posibles
orígenes: ¿Es
mi propio impulso interior? ¿Lo
quiero para que mis padres estén orgullosos de mí? ¿Tengo
la sensación de que soy más valioso y obtengo reconocimiento?) ¿Este
rol es compatible con mis fortalezas, debilidades, habilidades y también con
mis otros roles? ¿Cómo
puedo lograr, para hacerme cargo de este rol?Mis valores
Si vivimos en contra de nuestros valores, a largo plazo estaremos insatisfechos. La insatisfacción es una de las principales causas del agotamiento crónico. Estas preguntas te ayudarán a obtener una visión general de tus valores y a reconocer las diferencias de como debiera ser y realmente es. A partir de esto, puedes iniciar los siguientes pasos para realizar los cambios necesarios.
Asigna a cada valor dos dígitos del 1 al 10. Primero, determina qué tan importante es este valor para ti. Luego, escribe cómo estás experimentando este valor actualmente. Luego calcula la diferencia.
Un ejemplo: Respeto
Importancia: 9, experiencia actual: 5 y la diferencia: 4
Libertad:
Credibilidad:
Respeto:
Neutralidad:
Tolerancia:
Justicia:
Seguridad:
Orden:
Confianza:
Aceptación:
Honestidad:
Rectitud:
Lealtad:
Control:
Echa un vistazo a tus respuestas. Las diferencias particularmente altas son una indicación de un conflicto de valores. Responde las siguientes preguntas, si observas una gran discrepancia entre los dígitos objetivo y los reales para los valores:
¿Cómo
me afecta esto a mí y a mi vida? ¿Cómo
afecta esto a mi satisfacción? ¿Cómo
puedo reducir esta diferencia? Escribe todas tus tareas al comienzo del día y responde las siguientes preguntas para determinar qué debes hacer primero y en qué plazo:
¿Qué
tarea es importante y urgente? (hazlo lo más pronto posible) ¿Qué
tarea es importante pero no urgente? ¿Qué
tarea es urgente pero no importante? ¿Qué
tarea no es urgente ni importante? (eliminar la tarea por completo o delegar) ¿Tengo
que hacer el trabajo yo misma/o, o puedo delegarlo? ¿A quién?Esta herramienta la puedes descargar acá:
-
Introducción, aplicación y antecedentes de este conjunto de herramientas:
Disolver creencias y controlar pensamientos en tres pasos
Resumen ejecutivo:
Conocer los pensamientos y creencias de tus clientes es una fuente valiosa para tu coaching, mucho mayor de lo que muchos Coaches piensan.
Como complemento o alternativa a las técnicas convencionales de preguntas, estas herramientas ofrecen una ayuda real para la autoayuda, ya que tus clientes pueden comprender mejor sus propios procesos de pensamiento y utilizarlos específicamente para lograr sus objetivos. Empoderan a los clientes en el camino del cambio o la toma de decisiones y de su propio desarrollo.
Es importante saber que nuestro diálogo interno (pensamientos, creencias, mentalidad) influye directamente en nuestras emociones y acciones. Tener mayor control nos permite tomar decisiones conscientes y dar los pasos correctos.
Este conjunto de herramientas contiene ejercicios para cada uno de los tres pasos mencionados aquí. Ayuda a tus clientes a tomar conciencia de sus propios pensamientos y creencias, a cuestionarlos, a controlarlos y a reemplazarlos conscientemente por positivos.
¿El diálogo interno como una fuente valiosa de coaching?
¿Son los soliloquios o esos mudos monólogos un signo de enfermedad o signos de una locura insipiente? Casi nunca. Más bien es el interminable diálogo interno que constantemente tenemos con nosotros mismos.
Al incluir este diálogo interno en el proceso de coaching, obtienes conocimientos auténticos y una mejor comprensión de los pensamientos y sentimientos de tus clientes.
Además, o como alternativa a las técnicas habituales de cuestionamiento, facilita y apoya los procesos de pensamiento de tus clientes para encontrar soluciones e iniciar acciones específicas. Una mayor conciencia de este diálogo interno conduce al hecho de que los pensamientos y las creencias se pueden reconocer y posteriormente controlar y cambiar.
Nuestros clientes obtienen una mejor comprensión acerca de ellos mismos. Ello les garantiza una mayor motivación y compromiso en el camino hacia los cambios y un desarrollo sostenible.
Pregúntate: ¿Soy consciente de la mayoría de mis pensamientos y creencias diarios, o es más probable que viva en modo de piloto automático? Cuando tratas de recordar una de las últimas frases que te dijiste a ti mismo, ¿tal vez te viene a la mente algo como… "no puedo hacerlo tan bien como quisiera, sino sigo actuando de manera demasiado ingenua"?
Esto se debe a que el 80% de nuestros pensamientos son obstructivos o negativos. Afortunadamente, sin embargo, tenemos la oportunidad de identificar los patrones de creencias que viven en nosotros, disolverlos y cambiarlos en la dirección deseada. De esta manera podemos ayudar a nuestros clientes de coaching a lograr un éxito extraordinario.
Este artículo introductorio te muestra en tres sencillos pasos cómo podemos cambiar o disolver nuestras creencias y controlar nuestros pensamientos.
¿Qué es el diálogo interno y qué papel desempeñas tú?
Hablar contigo mismo ayuda a procesar pensamientos, sentimientos, creencias y experiencias. El diálogo interno es también un espejo de nuestra forma de pensar, que a su vez determina nuestras acciones y, por lo tanto, nuestras vidas de manera decisiva. Estos pueden ser motivadores e inspiradores, negativos u obstructores. Es una combinación de nuestros pensamientos conscientes, nuestras creencias y percepciones inconscientes.
Hablar con nosotros mismos ayuda a nuestro cerebro a procesar la información y las experiencias diarias.
Podemos ayudar a nuestros clientes a controlar sus pensamientos y su mentalidad, a disolver las creencias limitantes y a cambiarlas en la dirección deseada. Todo esto hace que sea mucho más fácil ayudar a lograr sus objetivos.
Ventajas para el proceso de coaching:
Nuestros
pensamientos son una valiosa fuente de conocimiento y una mejor imagen de
nosotros mismos. Lidiar
con sus propios pensamientos y creencias ayuda a nuestros clientes a encontrar
soluciones creativas, efectivas y sostenibles para sus preocupaciones. El
control y la reflexión de los pensamientos también ayudan a reconocer posibles
objetivos en conflicto y a reconocer la motivación real detrás del objetivo del
coaching. La
observación ayuda a comprender mejor el contexto interno (¿qué es lo que
realmente quiero?), y las circunstancias externas (¿qué está sucediendo a mi
alrededor?) Esta
mejor comprensión de los propios pensamientos y creencias aporta nuevos
conocimientos y perspectivas que se pueden utilizar en desafíos futuros. La
observación de los pensamientos y el diálogo interno mantiene activo el proceso
de reflexión después de las sesiones de coaching. El cliente trabaja
continuamente para entenderse mejor a sí mismo.Paso 1: tomar conciencia de los propios pensamientos y creencias
¡Detén el modo de piloto automático! El primero de los tres pasos para controlar nuestros pensamientos es ejercitar la observación y la conciencia.
Existen diferentes métodos para alentar a nuestros clientes a ser conscientes de sus propios pensamientos y diálogos internos. Al principio se necesita un poco de práctica, pero después de un breve período de observación, tu cliente se verá a sí mismo con otros ojos. Se comprenderá mejor a sí mismo, descubrirá reales motivos y aumentará la confianza en sí mismo para tomar decisiones futuras. La motivación para lograr más y comprometerse realmente aumenta.
Invitar al cliente a escribir sus pensamientos diarios es el primer ejercicio y el más fácil. Se trata de ser consciente de los diálogos internos. Al principio no importa si son positivos o negativos. El diálogo interno consciente y positivo puede ayudar a los clientes a asumir la responsabilidad personal de su éxito. El diálogo negativo a menudo se manifiesta como preocupación crónica, ira, inseguridad, resolución de problemas y sentimientos de culpa. Proporciona a tu cliente una herramienta (por ejemplo, el primer ejercicio de este conjunto de herramientas) con la que puedas registrar sus pensamientos sin juzgarlos. Este paso no se trata de superar o cambiar el diálogo interno negativo.
Lograr que el cliente escriba varios pensamientos y sentimientos asociados que surgen durante el día es relevante. Para que sea eficaz, este ejercicio debe realizarse diariamente durante al menos una semana.
Paso 2: reconocer patrones de pensamiento, auto-sabotaje, creencias limitantes y el crítico interno
Al principio, anima a tus clientes a leer con calma las notas que crearon en el primer paso. Con un poco de práctica y una mirada abierta, puedes identificar rápidamente patrones y creencias.
Este paso se trata principalmente de identificar las creencias dominantes, identificar al crítico interno e identificar el comportamiento auto-saboteador y obstructivo con respecto a los objetivos y desafíos del coaching.
¿Son los pensamientos y sentimientos objetivamente verdaderos o sólo los percibe el cliente como una realidad subjetiva? Este ejercicio también ayuda a identificar creencias irracionales y limitantes.
Posibles hallazgos:
El análisis de las notas del primer paso a menudo puede arrojar muchas ideas positivas. Por ejemplo, situaciones y experiencias motivadoras o el contacto con determinadas personas que dirigen sus propios pensamientos en una dirección positiva. También se pueden descubrir talentos y cualidades ocultos que el cliente desconocía anteriormente. Pero también salen a la luz algunas creencias y pensamientos obstructivos y negativos.
¿Cómo puedes detener los pensamientos de auto-sabotaje?
Se habla de auto-sabotaje cuando los pensamientos y el comportamiento asociado entran en conflicto con el objetivo real. Este trabajo en contra de nosotros mismos suele ocurrir de manera inconsciente. A través del auto-sabotaje, por ejemplo, evitamos que se logre nuestro objetivo, manipulamos nuestra relación o nos convencemos de que nuestro deseo real no es lo que realmente queremos después de todo.
Ejemplos de auto-sabotaje son posponer cosas (por ejemplo, tomar medidas para lograr nuestro objetivo), autocrítica excesiva, pensamientos y comportamientos destructivos o perfeccionismo excesivo. El auto-sabotaje se puede resumir como "trabajar contra nosotros mismos".
(La herramienta 5 ayuda a identificar y detener el auto-sabotaje)
El crítico interior y ¿cómo lo puedo silenciar?
Los pensamientos negativos y la crítica interior suelen surgir cuando nos enfrentamos a una situación difícil o incómoda. A menudo nos decimos cosas inútiles como "soy idiota", "nunca aprenderé", "lo mismo siempre". Esta crítica no suele contribuir a mantener la cabeza fría, reconocer oportunidades y encontrar soluciones creativas.
El crítico interior nos hace sentir mal, indefensos e impotentes. Por tanto, es importante mostrar a nuestros clientes formas de exponer al crítico interior y silenciarlo. Anima a tus clientes a reconocer situaciones en las que la autocrítica es excesiva y dañina. Realiza las siguientes preguntas: ¿Cómo se siente al respecto? ¿Existe una razón "real" para esta crítica y cómo podría reaccionar de manera diferente a esta situación en el futuro?
(La Herramienta 3 desafía y silencia al crítico interno)
Creencias limitantes y negativas: ¿cómo detenerlas?
Como vimos al principio del artículo, el 80% de nuestros pensamientos y diálogo interno son negativos. Por lo tanto, es muy probable que nuestros clientes, al reflexionar sobre las notas del primer paso, ya logren identificar patrones y creencias negativas que tienen una influencia directa en su objetivo de coaching.
Ahora se trata de averiguar si estas creencias también son objetivamente verdaderas o solo corresponden a la percepción subjetiva de nuestros clientes. Nuestras creencias negativas son a menudo juicios generalizados sobre nosotros mismos que han evolucionado a través de numerosas experiencias negativas a lo largo de los años. Disolver y cambiar estas creencias no funciona de la noche a la mañana; desafortunadamente, toma algo de tiempo y práctica.
Algunas preguntas para ayudar a tus clientes a descubrir creencias y patrones de pensamiento negativos:
¿Qué
situaciones y experiencias conducen a los mismos pensamientos negativos
una y otra vez? ¿Existe
una creencia o pensamiento que surge reiteradamente? ¿Las
conversaciones o el contacto con ciertas personas conducen repetidamente
a pensamientos o emociones negativas? ¿Existe
alguna creencia que surge una y otra vez en situaciones distintas? Anima
a tus clientes a reconocer patrones, pensamientos y creencias limitantes que
están directamente relacionados con el objetivo del coaching de las notas del primer
paso.Paso 3: disolver creencias, controlar pensamientos y cambiarlos con éxito
El tercer y último paso es cuestionar las creencias y pensamientos negativos revelados en el paso 2, disolverlos y reemplazarlos por positivos.
Nuestra mentalidad y creencias se han desarrollado a partir de años de experiencia. Disolverlos y reemplazarlos requiere tiempo y práctica. Moviliza a tus clientes a practicar la atención plena, la observación del diálogo interno y sus propios pensamientos durante la vida cotidiana. Con el tiempo, controlar sus pensamientos, concentrarse en sus creencias nuevas y positivas se vuelve más fácil y automático.
Algunas preguntas para ayudar a desafiar las creencias negativas que se encuentran en el Paso 2:
¿Estoy
generalizando en este caso? ¿Qué
otras opciones hay para pensar acerca de ello? En
este caso, ¿estoy exagerando? ¿Cómo
evaluaría una persona neutral esta situación / pensamiento?Ahora que nuestros clientes son conscientes de sus pensamientos y creencias negativos, finalmente es el momento de reemplazarlos y dirigir activamente sus pensamientos en una dirección positiva.
El primer ejercicio es mirar la lista de pensamientos y creencias negativos. ¿Cómo se pueden formular de una manera nueva que sea más propicia para el objetivo de coaching?
Ejemplo:
Del pensamiento: “¡Soy idiota! ¡Sigo cometiendo errores! ¡Si sigo así nunca lograré una promoción de mi cargo! …, el cliente podría formular la siguiente nueva creencia, que conscientemente se dice a sí mismo la próxima vez que comete un error:
"Cometí un error, pero descubriré por qué, aprenderé de ello, me dejaré ayudar o investigaré, y sin duda lo haré mejor la próxima vez".
Alienta a tus clientes a reformular cinco de los pensamientos y creencias negativos que descubrieron en declaraciones positivas y motivantes (¡por escrito!). Las nuevas formulaciones se pueden incorporar directamente a la vida cotidiana. Los pensamientos negativos emergentes se utilizan como una oportunidad para reformularlos directamente de una manera positiva.
Otra técnica para controlar el diálogo y los pensamientos internos es mediante afirmaciones positivas. Sin embargo, sólo son útiles si son realistas y el cliente realmente cree en ellos. Para formular una afirmación que corresponda al cliente, es recomendable echar un vistazo a las cualidades, aciertos, talentos y combinación con las metas y deseos.
Aquí te dejo los enlaces de descarga de esta introducción y de las herramientas complementarias:
0. Introducción, aplicación y antecedentes de este conjunto de herramientas
1. Observar pensamientos y sentimientos (en 2 partes)
2. Reconocer y disolver creencias limitantes
3. Reconocer al crítico interior y eliminarlo
4. Simplemente formula afirmaciones positivas por tu propia cuenta
5. Fin al Auto-sabotaje
6. El Modelo ABCD - Deshazte de los pensamientos negativos y transfórmalos7. Un gran impulso para tu auto-confianza
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El entorno desempeña un papel esencial en los cambios y la evolución.
¿Cómo reaccionan los compañeros cuando...? ¿El apoyo de quién es un recurso valioso...? ¿Qué efecto tiene mi cambio en...?
Este conjunto de herramientas ayuda a los clientes a explorar e identificar obstáculos inconscientes, así como potenciales en su entorno. Ayuda a los clientes a ser conscientes de su propio entorno. Además, se analizan los papeles de los implicados y se clasifican sus (posibles) reacciones en relación con el cambio deseado.
Sin mayor preámbulo, a continuación se pueden descargar las 7 herramientas:
-
Estas herramientas apoyarán a tus clientes/pacientes profesionalmente en el camino hacia una relación armoniosa y feliz. Nosotros no tenemos experiencia directa en este tipo de coaching, pero estas herramientas nos fueron facilitadas por unos muy buenos coaches de parejas en Alemania.
A continuación, encontrarás las siguientes 14 herramientas, cuestionarios y ejercicios probados y listos para usar. Para descargarlas, solo clicea el nombre de la herramienta:
Comenzar en la terapia de pareja: Comenzar en la terapia de pareja. El cuestionario introductorio es el punto de partida para planificar los próximos pasos.
Una mirada más cercana al estado actual de la relación: Una mirada más cercana al estado actual de la relación. Con esta información, el camino hacia una relación feliz se puede adaptar a las expectativas, deseos y metas.
Las áreas problemáticas están identificadas y claramente nombradas: Las áreas problemáticas están identificadas y claramente nombradas: ¿dónde se debe comenzar a esculpir la solución?
Los objetivos concretos de nuestra relación – desarrollar lo común – NOSOTROS – para unirnos.
El plan para resolver el problema: El plan para resolver el problema: ¡deja de huir! Se desarrollan soluciones concretas.
Registro antes de la reunión: Registro antes de la reunión: informe de progreso de cinco minutos y comentarios sobre la situación. El enfoque de los clientes en la próxima sesión se agudiza y tu preparación se simplifica considerablemente.
Los momentos “ahá” (para expresar que se ha comprendido algo) de cada sesión: los hitos y los éxitos se reconocen y documentan conscientemente.
El diario de relación semanal: El diario de relación semanal:se toman conciencia de los pensamientos, deseos y experiencias y se reconoce fácilmente el potencial de mejora.
El diario de la relación diaria: El diario de la relación diaria: la cura milagrosa de la gratitud agudiza la visión del lado positivo de la pareja y fortalece la relación.
NOSOTROS – Reconocemos y desarrollamos fortalezas y cualidades comunes. Así es como te conviertes en un equipo de ensueño.
¿Argumento? El PIT-Stop (como en las carreras de autos) garantiza una desescalada inmediata: de esta manera puede resolver todas las disputas con calma y prudencia.
“¡Cariño, tenemos que hablar!” – Así es como fortaleces la comunicación. Es la base de la armonía y el crecimiento en toda relación.
Convertirse en el mejor socio posible: Convertirse en el mejor socio posible: ¿Qué estrategias puedo desarrollar para hacer mi parte en una relación armoniosa y feliz?
Reconocer y satisfacer las necesidades: Reconocer y satisfacer las necesidades: Una relación armoniosa depende de conocer y comunicar nuestras necesidades y aceptar y (en la medida de lo posible) satisfacer las de nuestra pareja.
-
Ejemplo de Seguimiento de Coaching
Sistémico – Holístico - Sostenible¿Qué se entiende por apoyo de seguimiento e implementación?
Coaching después del coaching:
Apoyo de seguimiento y de su implementación en los primeros meses posteriores a la finalización del coaching.
Se trata de averiguar con la ayuda de cuestionarios comprobadamente eficaces, o bien, a través de un diario de experiencias que lleva el cliente, cómo se logra la implementación sostenible después del proceso conjunto. Otro factor esencial es mantener al cliente con atención plena o entrenarla. El cliente observa su propio comportamiento y las reacciones posteriores de su entorno sistémico en la vida cotidiana.
De esta manera, descubrirá cómo funciona la implementación de lo acordado en el coaching en la vida cotidiana, y si hay obstáculos inesperados para los que se necesite nuevamente tu apoyo como coach.
El entorno del cliente está acostumbrado (adaptado) a su antiguo comportamiento. Las reacciones por el cambio, que son positivas al principio, pueden convertirse en opuestas al cabo de un tiempo. Como resultado, existe el riesgo de que el cliente relativice gradualmente lo que acaba de aprender, ya que faltan las experiencias positivas necesarias para un anclaje permanente.
Por eso es fundamental averiguar, a través del apoyo de seguimiento, con una frecuencia de contacto reducida, cuán exitoso y duradero fue el trabajo conjunto.
Así, ofreces coaching y asesoramiento con garantía de sostenibilidad.
Sistémico – holístico – sostenible
La tasa de éxito en los procesos de desarrollo y cambio aumenta significativamente con el apoyo de seguimiento. Tus clientes aprenden a observar de forma continua y cuidadosa su entorno sistémico y a ellos mismos. Aprenden a percibir conscientemente las conexiones entre sus acciones y las reacciones posteriores y así, se convierten en un diseñador consciente de su proceso. Ello es un requisito previo importante para un trabajo de cambio sostenible y exitoso.
Volumen y ritmo
Explica a tus clientes por qué el apoyo de seguimiento es tan esencial para el éxito a largo plazo en los procesos de desarrollo y cambio.
El alcance del soporte debe diseñarse de tal manera que se requiera que el cliente se ocupe regularmente de su desarrollo y progreso. Sin embargo, el cliente no debe sentirse abrumado y reconocer siempre el significado en relación con su objetivo. El tiempo necesario para ello también debería ser limitado en la vida cotidiana, que a menudo es estresante.
Dependiendo del caso, necesidades y objetivos, es recomendable que el cliente procese 1-2 cuestionarios / herramientas cada 7-14 días y luego reaccione en consecuencia de parte tuya como coach.
Tu esfuerzo consiste en crear una tarea para el cliente en con algunos recordatorios. Luego lee la respuesta del cliente, la clasificas e inicias los siguientes pasos necesarios (el esfuerzo involucrado, por supuesto, es individual).
El conjunto de herramientas adecuado
A continuación puedes descargar estas herramientas, clicando en el nombre de ellas:
1. Herramienta 1: Diario positivo - lidiar con experiencias y eventos positivos durante la implementación
2. Herramienta 2: Revisión y planificación semanal: se reconocen los avances y obstáculos, se agudiza el enfoque
3. Herramienta 3: Teoría y práctica - lidiar con experiencias, reacciones ambientales y resistencias después del coaching
4. Herramienta 4: Zona de confort - motivación para seguir adelante, concentrarse, evitar recaer en viejos patrones
5. Herramienta 5: Utiliza fortalezas - proporciona motivación, confianza en sí mismo y una mentalidad positiva
6. Herramienta 6: Salga del callejón sin salida - dar pequeños pasos para empezar a salir de un estancamiento
7. Herramienta 7: Atención Plena - entrena y promueve la atención plena en la vida cotidiana. Reflexión sobre experiencias y eventos
Posible proceso / aplicación
El cliente debe procesar la herramienta 1 o 2 cada 7-14 días. Dependiendo del cliente, decide qué herramienta es más adecuada para ti.
Semana 1: Herramienta 1 o 2
Semana 2: Herramienta 1 o 2
Semana 3: Herramienta 1 o 2 + Herramienta 3
Semana 4: Herramienta 1 o 2
Semana 5: Herramienta 1 o 2
Semana 6: Herramienta 1 o 2 + Herramienta 5
Semana 7: Herramienta 1 o 2
Semana 8: Herramienta 1 o 2
Semana 9: Herramienta 1 o 2 + Herramienta 7
Semana 10: Herramienta 1 o 2
Si es necesario, también utiliza la herramienta 4 o 6, en especial si notas en las respuestas que el cliente necesita motivación, está en un callejón sin salida o permanece en su zona de confort.
Después de la semana 10, utiliza las herramientas / cuestionarios adecuados, en función de las necesidades (por ejemplo, motivación), progreso y desarrollo del cliente.
Resumen: ganar-ganar para ti y tus clientes
Coaching
con garantía de sostenibilidad Optimización
del proceso y calidad de la relación A
los clientes exitosos les gusta regresar y recomendar Mayor
diferenciación respecto de otros coaches Comunicación
actualizada -
Diarios - Introducción
Una documentación clara es la base para la estructura y la transparencia
Este conjunto de herramientas de coaching contiene todo lo que necesita para ello.Escribir un diario y anotar pensamientos regularmente durante el coaching, ayuda al cliente a obtener una visión diferente y algo más distante de su proceso de cambio.
Varios estudios muestran que escribir diarios puede tener un efecto curativo y, especialmente, ayuda a lidiar con las experiencias negativas. Por lo tanto, utilízalo específicamente para respaldar el proceso. A medida que el cliente lo comparta contigo durante el proceso de coaching, recibirás información sin precedentes sobre su mundo de emociones y pensamientos. Los hallazgos se pueden integrar de manera óptima en la preparación y el diseño de sesiones.
Dado que el conocimiento puede cambiar a través de experiencias y vivencias durante un proceso, es importante mantener activos estos registros continuamente. Solo de esta manera se puede trazar un hilo conductor de desarrollo, que contribuye significativamente al éxito sostenible en coaching y asesoría. Al llevar un diario con regularidad, el cliente fomenta y fortalece la atención y registro plenos, así como la confrontación continua con sus temas y metas. Las distracciones de la vida cotidiana pierden su poder.
Si tu cliente mantiene su diario al día en línea (por ejemplo, a través de aplicaciones como Google Drive, One Drive, Slack, Pumble), como coach siempre lo tendrás contigo. Hoy en día, gracias a los portátiles, tablets, smartphones e internet, siempre tenemos la oportunidad de tener la agenda completa con nosotros en todo momento sin tener que pensar en ello.
A continuación podrás descargar 11 herramientas de documentación diaria.:
- Diario de Gratitud
- Diario de la Autoconfianza
- Diario Positivo
- Diario de Ira y Enojo
- Diario de Pensamientos
- Diario de Estrés
- Diario de 5 horas de pensamientos y sentimientos
- Diario de Trabajo
- Diario de Productividad
- Diario del Sueño
- Diario de la Pareja
Fin.
Espero que las herramientas contribuyan a mejorar tu coaching entre sesiones.